▲如果把土豆当成主食评价，它比白米饭强。但如果当成蔬菜或副食来评价，它是得分比较低的蔬菜，抗氧化物质含量低、保健成分少，而且所含热量远远比普通蔬菜高

　　小小的土豆虽然其貌不扬，但是无论从其营养价值、健康效益还是经济价值上都有着“十全武功”，可谓能力超强。

土豆的健康效益
 

　　从营养成分和同类比对来看，土豆都是非常健康的食品。中国农业大学营养与食品安全系副教授范志红介绍，土豆虽说淀粉含量比普通蔬菜高了一些，但却是货真价实的低脂肪高纤维食品，它们的脂肪含量还不到0.5%，比面粉还要低。论淀粉含量，它们一点不比米饭馒头高。比如土豆的淀粉含量仅有20%左右，比白米饭（25%以上）还要低，而馒头中的淀粉含量高达40%左右，面包就更高。

　　不仅如此，土豆是绝对的高钾低钠食品，其钾含量之高和香蕉相当，让苹果橘子们只有自愧不如的份儿，按干物质计算，更是精白大米的10-20倍之多。各种薯类不仅含有粮食当中压根没有的维生素C，更富含大米中所不足的多种B族维生素。比如说，土豆中的维生素C含量堪与番茄相媲美，而且因为有淀粉的保护，维生素C的烹调损失也比较小。

　　此外，薯类还普遍含有抗氧化的多酚类成分，其中紫薯含有丰富的花青素；某些品种含有提高免疫力的黏蛋白成分，比如在中药材当中评价甚高的山药；某些品种含有大量柔软的纤维，对预防便秘和肠癌特别有益，比如红薯。

　　不仅如此，马铃薯还有一个很多人能感受到的强大优势就是，“吃了一点就觉得塞人”。这就是因为它的果腹作用特别强。这是因为土豆中含有抗性淀粉，它在小肠中不能被酶解，但在人的肠胃道结肠中可以与挥发性脂肪酸起发酵反应，这种淀粉较其他淀粉难降解，在体内消化缓慢，吸收和进入血液都较缓慢。所以同样吃到“感觉饱”，吃土豆和吃米饭相比，摄入量更少。
 

变副食为主食
 

▲哈尔滨，用土豆加工成的干粉条在当地颇受欢迎
 

　　从数据中就能看出来，土豆是四大主粮中脂肪含量最低的。食用马铃薯，人体内并不会积累过多脂肪。那么人们对土豆的认识误区从何而来呢？

　　在范志红看来，国人对土豆的认识也谈不上“误区”，根本原因是烹调方法和食用习惯。“大多数中国家庭还是习惯把土豆当菜来吃，这样很难发挥土豆营养价值上的优势，反而吃得不够健康。”土豆的淀粉含量很高，淀粉多就意味着热量高。

　　如果餐桌上用土豆替代青菜，无疑会增加肥胖的危险。另外，有些家庭在烹制土豆时习惯加入大量油，或是和肉类一起红烧、炖煮，土豆本身就容易吸油，吸油后的土豆所含的热量就更高了。所以，平时餐桌上常见的米饭配炒土豆丝、馒头加土豆烧肉之类的膳食组合，实际上比较容易增肥。

　　只把土豆当菜吃还有另一方面的缺陷，土豆的类胡萝卜素和花青素的含量低，与深绿色叶菜相比，营养价值不全面。

　　除了日常的土豆炒菜，最受人亲睐的莫过于薯条。很多食客都对其“无法自拔”，深深爱上了那外面酥脆、里面松软的口感。但是“薯条不健康”“吃薯条发胖”的说法在这几年深入人心。从科学的角度来看，这种说法也确实站得住脚。

　　如果你在麦当劳、肯德基打过工，或者进过西餐馆的后厨，或者自己会炸薯条，就会深深被这种暴力烹调法给吓到。薯条要油炸两次，而且油量极大。第一次要保持比较低的油温，大约160度左右，主要是把薯条炸熟，需要大约6到8分钟。然后把它们捞出来放凉，等待10分钟左右。进行第二次油炸，通常需要190度左右的高温2到3分钟，表面变得澄黄诱人，同时高温下焦糖化反应也快速进行，释放出香气。

　　据美国食品技术协会高级会员云无心介绍，薯条的含油量很高，一般在15%左右；其次，经过高温，对热敏感的维生素，比如维生素C损失惨重；第三，高淀粉食物经过油炸，会产生很多丙烯酰胺。虽然研究已知丙烯酰胺致癌，但是世界卫生组织表示难以统计到达哪一浓度才会致癌。所以它对于健康有多大影响还没有明确的科学依据，但它毕竟有害无益，还是尽量避免的好。

　　可见，如果把土豆当成主食评价，它比白米饭强。但如果当成蔬菜或副食来评价，它是得分比较低的蔬菜，抗氧化物质含量低、保健成分少，而且所含热量远远比普通蔬菜高。
 

“大米白面不够吃了？”
 

　　“中国人穷疯了？开始吃土豆了？”从普通人的认知上，我们经常认为大米白面是高级一点的食物，薯类是低级的、穷人吃的，“闹饥荒”的时候吃的。其实从上面的分析来看，土豆从营养成分上并不比大米白面低级。如果说“大米白面不够吃”可能在某种意义上也说得通。

　　在范志红看来，如今的中国，存在着一个奇怪的现象，那就是光、热、水资源丰富，土地平整，一年两熟三熟的江南华南地区，大部分都发展工业，不肯再种田了，因为种田太辛苦，而收入又太少。“看看江浙一带，连片城市，水稻田的数量已经大幅度下降。北方地区却又因为水资源供应不足，无法大量种稻。比如北京曾经有一百几十万亩的优质水稻田，现在几乎全部丧失，因为水资源严重短缺，居民使用的水都要靠南水北调，哪里会有大量的水来种水稻呢？”

　　而发展土豆产业，在很大程度上是为了解决资源环境和粮食安全问题。相比而言，种土豆就容易许多，它对水资源要求少，对土地的质量要求也不高，生长期短，产量又高，相对于“一生”要用至少六七种农药和生长调节剂的水稻，土豆还不需要太多化学物质帮忙。这样的好东西，对我国这样环境资源紧张的国家来说，当然是有利于环境保护和可持续发展的食物选择。
 

未来的土豆吃法
 

　　既然炸薯条、土豆炖牛肉不是健康吃法，而且它们在国人看来也不能算主食，那么土豆应该怎么吃呢？

　　只要把土豆磨成粉，土豆面、土豆饼、土豆馒头也就会纷纷出现，而我们的“主食障碍”也就会一举打破。不仅如此，与三大主食小麦、玉米、水稻相比，马铃薯全粉储藏时间更长，在常温下可贮存15年以上，一些国家已经把马铃薯全粉列为战略储备粮。