撰文/潘春桃

腰椎间盘突出症是一种常见的脊柱疾病，主要由于腰椎间盘的髓核突出，压迫神经根或脊髓，从而引发腰腿疼痛、麻木、乏力等症状。长期不当的姿势、过度劳累、缺乏运动或外伤均可能导致此病的发生。腰椎间盘突出患者在日常生活中如何进行科学护理？有哪些康复训练能够帮助缓解症状并促进恢复？

腰椎间盘突出患者的日常护理

保持正确姿势，减少腰部负担

不良的姿势是导致腰椎间盘突出的重要因素之一。患者应养成良好的体态，以减轻腰椎压力，防止病情加重。

正确的站姿：站立时应保持脊柱自然挺直，避免驼背或长时间站立不动；站立时可交替抬起一只脚放在稍高的平台上（如小凳子），以减轻腰椎负担；避免穿高跟鞋，高跟鞋会改变身体重心，加重腰部负担。

正确的坐姿：选择有腰部支撑的座椅，坐下时腰部要靠在椅背上，以保持腰椎的自然生理曲度；双脚平放地面，膝关节保持90°，避免翘二郎腿或长时间保持同一姿势；长时间坐着时，每隔40～60分钟起身活动，舒展腰部，避免久坐导致腰部僵硬和肌肉疲劳。

正确的睡姿：选择硬板床+适度软垫，避免过软的床垫导致腰部塌陷，加重腰部压力；侧睡时可以在膝盖之间放一个枕头，仰卧时可在膝盖下方垫一个枕头，以缓解腰部压力；避免趴睡，以防腰部扭曲，增加脊柱负担。

避免过度用力，合理使用腰部

患者在日常活动中应尽量减少对腰椎的损伤，避免突然或剧烈的动作。包括避免弯腰搬重物，如果必须搬运，应先蹲下，再用腿部力量起身，而不是直接弯腰提起重物；减少长时间弯腰，如拖地、整理物品等，可使用长柄工具或跪姿操作，以减少腰椎受力；避免剧烈旋转和扭腰动作，如突然转身、扭动腰部，容易导致椎间盘受压加重。

控制体重，均衡饮食

超重和肥胖会增加腰椎负担，导致病情加重。患者应合理控制体重，保持健康饮食。增加优质蛋白摄入（如鱼、鸡蛋、瘦肉、豆制品），促进组织修复；补充足够的钙和维生素D（如牛奶、深色绿叶蔬菜、坚果），有助于骨骼健康，增强脊柱支撑力；减少高脂肪、高糖食品摄入，避免体重过快增加，加重腰部负担。

局部热敷，缓解肌肉紧张

热敷可以促进血液循环，缓解肌肉痉挛和疼痛。可使用热水袋、热毛巾或加热贴，每次敷15～20分钟，每天2～3次；但注意温度不宜过高，避免烫伤皮肤。

腰椎间盘突出患者的康复训练

适当的康复训练可以增强腰部肌肉力量，减轻神经压迫，改善疼痛症状。然而，患者需根据自身病情选择合适的锻炼方式，遵循循序渐进原则。

核心肌群训练

仰卧抬腿训练：平躺在床上，双腿伸直，一条腿缓慢抬起至45°，保持5秒后放下，换另一条腿重复。每侧腿10～15次，每天2～3组。动作应缓慢控制，避免突然发力导致腰部疼痛。

桥式训练：仰卧屈膝，双脚平放地面，收紧腹部和臀部，缓慢抬起臀部，保持5～10秒后放下。训练10～15次，每天2～3组。避免腰部过度弯曲，以免加重疼痛。

牵引和伸展训练

猫式伸展：双膝跪地，双手撑地，吸气时抬头、下压腰部，呼气时低头拱背。训练10次，每天2～3组。保持动作流畅，避免过度弯曲腰椎。

仰卧抱膝：仰卧在床上，双膝屈曲并用双手抱住膝盖，轻轻拉向胸口，保持10秒。训练10～15次，每天2～3组。不要用力过猛，以免加重腰部压力。

腰部放松训练

站立背部拉伸：站立，双手扶墙，身体向前倾，保持10秒。训练10次，每天2～3组。

侧卧扭转：侧卧在床上，双腿屈曲，一侧腿向另一侧旋转，保持10秒。训练10～15次，每天2～3组。

注意事项

避免长时间久坐：每隔30～40分钟起身活动，适当走动或伸展腰部。

避免高强度运动：如举重、跑步、跳跃等可能加重椎间盘压力的运动。

保持良好睡眠习惯：避免长期熬夜，睡眠不足会影响组织修复。

定期复查：病情严重或症状加重时，应及时就医，避免延误治疗。

腰椎间盘突出的管理需要长期坚持，良好的日常护理和科学的康复训练是缓解疼痛、促进恢复的关键。通过保持正确姿势、避免过度用力、控制体重、合理饮食，以及进行适量的康复训练，可以有效缓解疼痛，提高生活质量。同时，患者应保持良好的生活习惯，定期复查，必要时在医生的指导下进行专业治疗。科学管理腰椎健康，让生活更加轻松自在！

（作者单位：广西百色市人民医院）