撰文/王辉

在当今数字化时代，近视问题愈发呈现出低龄化、高发化的趋势，严重威胁着青少年的视力健康。本文将为大家分享一系列防控近视的护眼小妙招，涵盖科学用眼习惯、户外活动、光照与环境调整以及饮食与营养等多个方面，希望能帮助青少年们呵护好双眼，远离近视困扰。

一、科学用眼习惯：从细节做起

1.遵循“20－20－20”法则

阅读、书写姿势持续时间过长、过近或平视时间过多是引起近视的重要原因，因为我们长时间近距离用眼，睫状肌长期处于紧张状态会逐渐丧失弹性，因此眼轴变长加速，导致近视的发生。保持这种“20－20－20”的法则很实用，阅读、书写20分钟左右就要把视线从书本上移开，看一看6米（约20英尺）远外的物体20秒。

2.保持正确读写姿势

保持正确的读写姿势也很必要。“一尺一拳一寸”是规范的读写姿势。眼要与书本保持33厘米左右的距离，这样才能在正确的位置、正确的角度下看见书本上的内容，缓解眼睛的视觉疲劳；胸离桌边一拳左右，这样可以保持正确的坐姿，防止弯腰驼背带来的危害；手离笔尖3.3厘米，书写方能行云流水、精准到位。

3.控制屏幕使用时间与方式

应该尽量使用大屏幕的投影仪和电视等，在这些大屏幕上可以看得更远，用眼距离增加，减少眼睛负担。其次才是电脑屏幕，最后才是手机。同样，在使用屏幕时，屏幕亮度的调整也非常重要，屏幕亮度要和环境光线相匹配，屏幕过亮就感觉如同在暗环境中打开强光手电筒一样，让眼睛突然受到刺激，感觉很不舒服；屏幕过暗，眼睛要费力才能看清画面的内容，也会产生疲倦。

二、户外活动：自然光的护眼力量

1.每日至少2小时户外活动

充分的户外时间可以让儿童每天至少接触2小时的自然光，其近视发生率可下降50%，自然光可以使视网膜释放出多巴胺，可抑制眼轴长度过度增长，有效预防近视的发生；即便在户外干坐或漫步，也能起到一定程度的预防作用，因为在户外，人眼接受了自然光的照射，产生保护效果。

2.户外活动的时间选择

每天上午10时之前或下午4点后进行室外活动。紫外线强度在这个时间段内处于中等，既可以得到日照带来的好处，又不会遭受太过强烈的紫外线对眼睛的伤害。若处于雪原等特殊环境，则需佩戴防紫外线眼镜。因雪原对紫外线的反射率高，若处于这种情况一段时间，眼睛会受到很强的紫外线刺激，导致“雪盲症”发作，影响视力。

三、光照与环境调整：优化用眼条件

1.室内照明要求

看书学习，室内照明度必须达300勒克斯以上，否则眼睛辨认书本上的字迹非常费力；台灯应选购国AA标准产品，国AA台灯光线亮度均匀，不闪烁，照明光线可以给眼睛一个均匀、稳定的照明环境；夜间学习，台灯与吊灯都要开启，只开台灯，周围环境亮度小，在明暗差别较大的环境下工作，眼睛容易疲劳。

2.避免不良光照环境

在黑暗的环境中使用电子产品是一种很不好的做法。例如睡前熄灯玩手机，手机显示屏的亮光在黑暗环境中显得更加刺眼，不仅抑制褪黑素的分泌，扰乱人体正常的生物钟，还会眼压增高，导致青光眼等眼病的产生。此外，要避免阳光直射书本和屏幕。阳光直射会形成眩光，相当于将强光镜片放置在眼前，眼睛像放着镜子一样反射强光，会诱发视疲劳，影响视力。

四、饮食与营养：从内滋养眼睛

1.摄入关键营养素

饮食、营养是眼睛健康的营养来源，补充必要的营养素，对维持眼睛的正常功能发挥着巨大的作用。维生素A是眼球的“润滑油”，存在于胡萝卜、南瓜、菠菜等食物中，调节视网膜的功能。叶黄素和玉米黄素是眼睛的“过滤器”，存在于深绿叶菜、蛋黄等食物中，可以滤过蓝光，保护黄斑区、预防黄斑变性。DHA与抗氧化剂是眼球的“能量宝”，存在于深海鱼、坚果等食物中，可促进视网膜发育，减轻氧化损伤。

2.饮食禁忌

要减少高糖、高热量食物的摄入。过量的糖分在体内代谢时，会影响眼球的正常发育，可能加速眼轴增长，从而增加近视的发生风险。

3.护眼食谱推荐

枸杞菊花茶是一味老幼皆宜、护眼经典饮品，枸杞菊花茶可以起到清肝明目作用，能解除视疲劳；同时，菊花清香、枸杞甘甜，食在其中，眼中养护。香蕉也属护眼水果之一，香蕉中含β胡萝卜素和丰富的钾，能够缓解干涩、滋润眼睛。

（作者单位：四川省达州市大竹县人民医院）