撰文／黄慧坚 

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，我国18岁及以上居民超重率34.3%、肥胖率16.4%，成年居民超重肥胖率超过50%。肥胖已不仅是外形困扰，更是糖尿病、心血管疾病的明确诱因，是我国第六大致死致残主要危险因素。我们急需一场饮食认知的革命：减重不是饥饿游戏，而是用科学解码身体与食物的对话。

一、常见的饮食减重方法

限能量饮食：是一种限制能量摄入，同时保证基本营养需求的平衡膳食模式。进食量一般为日常饮食能量减去30%。

5+2轻断食模式：每周选择不连续2天仅摄入500～600大卡（约为日常需求的25%），其余5天正常饮食。

生酮饮食法‌：每日碳水化合物摄入<50g，脂肪占比70%～80%，短期（3～6个月）减重效果显著，但可能引发便秘、血脂异常等副作用，需要在临床营养师指导下使用。

高蛋白饮食法：蛋白质摄入量占能量20%～35%，有助于防止肌肉丢失。但不建议长期应用，并监测肾功能变化。

二、减重饮食总原则

合理控制能量，维持理想体重：理想体重（kg）=身高（cm）－105。超重者每周建议降低体重0.25～0.5kg，肥胖者降低1.0 kg/周左右为宜。BMI＝体重（kg）÷身高（m）²，BMI正常范围为18.5～23.9kg/m²，≥24kg/m²为超重，≥28kg/m²为肥胖，轻度肥胖为28.0～32.5kg/m²；中度肥胖为32.5～37.5kg/m²；重度肥胖为37.5～50.0kg/m²；极重度肥胖症为≥50 kg/m²。

适当增加蛋白质摄入：鱼肉、蛋类、奶类、畜禽瘦肉类及大豆类含丰富的蛋白质，可适当增加摄入比例。坚持有氧运动。

油脂宜少：油脂控制在20～25g（约2～2.5白匙羮）；烹调方法以蒸、烩、煮为主，少用油煎、油炸。

三、减重饮食措施

主食：包括谷类、薯类和杂豆类，每天吃2～3种主食，粗细搭配；薯类含淀粉较高，故每当吃100g土豆、红薯、山药、芋头和125g藕要减去25g谷类；杂豆类（种子），如蚕豆、绿豆、豌豆、芸豆、红豆（赤小豆）等杂豆类含淀粉较多，故每当吃50g杂豆要减去50g谷类。

蔬菜：每日进食足量蔬菜，防止饥饿的措施之一是增加绿叶蔬菜的摄入量。薯类不再作为蔬菜食用，即便做成菜也应当成主食。

水果：血糖控制稳定期间，两餐中间及睡前可进食一定量水果；200g苹果、梨、桃、柑橘和300g西瓜、草莓相当于25g主食；注意不要一次进食过多。

增加优质蛋白摄入：增加瘦肉、禽、兔、鱼肉、大豆及其制品的摄入，不吃或少吃肥肉和荤油、动物内脏等高脂或高胆固醇肉品。

奶、蛋类：吃低脂奶、酸奶，不要空腹喝奶；血脂正常者每天吃一个鸡蛋或3～4个鹌鹑蛋；高血脂者可每天吃半个鸡蛋或一个鹌鹑蛋。

坚果类食物：瓜子、花生、核桃等坚果类食物能量密度较高，每日摄入量应限制在15g以内，且提供能量应计入全天能量，若吃坚果，相应减少主食和脂肪摄入量。

控制油脂量：烹调方法以蒸、烩、煮、拌为主，不用油煎、油炸，全天用油量不超过30g（建议使用带刻度控油瓶）。常见高脂肪含量食物有植物油、动物油、动物皮、酥油、奶油、芝麻酱、花生、葵花籽、松籽（炒）、腊肠（肉）、母麻鸭、肥肉、油炸食品、奶油、巧克力、冰淇淋、炸鸡等，应减少摄入。

控制食盐摄入量：每日摄入量不超过5g（推荐使用限盐勺），豆瓣、味精及腌腊制品，尽量少吃各种咸菜及盐腌食品；可选择强化铁酱油代替食盐（5g食盐相当于25ml酱油）。

四、避免以下不当行为

不吃早餐、漏餐常导致下一餐进食过量；摄入过多极具诱惑力的美味食品；进食速度过快，传入大脑中枢的信号较晚，导致过多进食。建议细嚼慢咽，控制进餐速度，早餐约l5～20分钟 ，中、晚餐30分钟左右；经常暴饮暴食、夜间加餐、喜食零食，尤其感觉生活乏味或在看电视时进食过多的零食；备餐量过大怕浪费而将其全部食下。

减重需要自我管理，每周测量体重、腰围等肥胖指标，经常使用厨房用秤，辅助食物定量。养成规律作息习惯，少熬夜，增加运动量。达到目标体重后注意维持目标体重。定期到正规医院的临床营养科接受个体化营养指导。减重不是短跑冲刺，而是终身受益的饮食智慧升级。记住临床营养界这句箴言：“最好的减肥餐，是让你忘记自己在减肥的餐。”

（作者单位：广西壮族自治区南宁市广西医科大学第二附属医院）