撰文/唐燕凤

随着岁月的流逝，骨骼健康对老年人来说显得尤为重要。骨骼不仅是身体的支撑结构，更是保护内脏、参与矿物质代谢的重要组织。然而，随着年龄的增长，老年人面临着骨质疏松、骨折风险增加等挑战。幸运的是，通过科学的饮食调整，我们可以有效改善老年人的骨骼健康。接下来，让我们一起深入探讨如何通过科学饮食，让老年人的骨骼焕发“第二春”。

钙质：骨骼的“钢筋水泥”

钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，对于维持骨骼健康至关重要。随着年龄的增长，老年人肠道吸收能力下降，往往容易出现钙质不足的情况。这就像一座大楼的钢筋水泥逐渐老化，需要不断修补加固。

1.富含钙质的食物

老年人应在日常饮食中多摄入富含钙质的食物，如牛奶、酸奶、奶酪、豆制品、虾皮等。一杯200毫升的牛奶大约含有240毫克的钙，而100克豆腐则含有约164毫克的钙。建议老年人每天饮用一杯牛奶或酸奶，以满足钙质的基本需求。

2.补钙小贴士

除了食物来源，老年人还可以考虑服用钙补充剂。但请注意，过量补钙也可能带来健康风险，如增加肾结石的风险。因此，补钙应适量，最好在医生的指导下进行。根据2013年中国居民营养调查结果，我国居民每日膳食约摄入元素钙400毫克，而50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000毫克。

维生素D：钙质的“搬运工”

维生素D有助于促进钙质的吸收和利用，是骨骼健康的“隐形守护者”。老年人由于户外活动减少、阳光照射不足，往往容易出现维生素D缺乏的情况。这就像缺少了搬运工，钙质无法被有效利用。

1.富含维生素D的食物

老年人应在日常饮食中多摄入富含维生素D的食物，如鱼肝油、蛋黄、蘑菇等。一个中等大小的鸡蛋黄约含有40国际单位的维生素D，而100克蘑菇则可能含有几十至上百国际单位的维生素D（具体含量因蘑菇种类和生长条件而异）。

2.阳光是最好的“补品”

除了食物来源，适当晒太阳也是补充维生素D的有效方式。老年人可以在阳光充足的时段，每天晒太阳15至30分钟。当然，晒太阳也要注意适度，避免中暑或晒伤。

蛋白质：骨骼的“建筑师”

蛋白质是构成人体组织的重要成分，对于骨骼健康同样重要。蛋白质就像骨骼的“建筑师”，参与骨骼的修复和重建。老年人应保持摄入优质蛋白质，如瘦肉、鱼、虾、蛋、奶等。

1.优质蛋白质的选择

老年人应选择低脂、低胆固醇的蛋白质来源，以减轻心血管系统的负担。例如，鱼类富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸，有助于降低心血管疾病风险；瘦肉则提供丰富的蛋白质和必需的氨基酸。

2.蛋白质摄入量的平衡

蛋白质摄入并非越多越好。过量摄入蛋白质可能增加肾脏负担，甚至导致骨质疏松。因此，老年人应根据自身情况，适量摄入蛋白质。一般来说，老年人每天每公斤体重需要摄入约1克蛋白质。

膳食纤维与微量元素：骨骼的“营养师”

膳食纤维和微量元素虽然不像钙质和维生素D那样引人注目，但它们对骨骼健康同样重要。膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘；而微量元素如镁、锌、铜等则参与骨骼的形成和修复。

1.膳食纤维的适量摄入

虽然膳食纤维对肠道健康有益，但它在肠道中与钙结合，可能影响钙的吸收率。因此，老年人应适量摄入富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷类等。建议每天摄入约25至30克的膳食纤维。

2.微量元素的补充

老年人还应适量补充其他微量元素，如镁、锌、铜等。这些微量元素对骨骼健康至关重要。例如，镁参与骨骼的形成和矿化过程；锌则有助于维持骨骼的正常结构和功能。坚果、全麦食品、绿叶蔬菜等都是富含这些微量元素的食物来源。

结语

总之，科学饮食是改善老年人骨骼健康的关键。通过多摄入富含钙质、维生素D和蛋白质的食物，适量补充膳食纤维和微量元素，避免不良饮食习惯和生活方式，我们可以有效预防骨质疏松等骨骼疾病的发生。当然，除了饮食调整外，适量的运动锻炼也是必不可少的。让我们携手努力，为老年人的骨骼健康保驾护航！

（单位：桂林市人民医院，省市：广西壮族自治区桂林市）