撰文／农辉

肠易激综合征是一种常见的肠道功能性疾病，影响着全球10%～15%的人口。它通常以腹痛、腹胀、腹泻或便秘等症状为特征，严重时会显著影响患者的生活质量。虽然肠易激综合征的确切病因尚不完全明了，但现代医学认为，生活方式和饮食习惯在该病的预防和管理中起着至关重要的作用。那么，生活方式的改变到底能带来哪些积极的改善呢？

了解肠易激综合征

肠易激综合征（IBS）是一种功能性胃肠病，虽然胃肠道的结构没有问题，但其功能却出现了紊乱。患者常常会经历反复的腹痛、腹胀、排便习惯改变等。这些症状的严重程度和频率因人而异，且有时会随着压力、情绪波动或饮食习惯的改变而加重。

IBS的常见症状

腹痛：通常发生在餐后或早晨，疼痛可能会随排便而缓解。

腹胀：肚子感觉胀满、紧绷，尤其是午后和晚间更为明显。

排便异常：包括腹泻、便秘或腹泻与便秘交替发生。

黏液便：部分患者的粪便中会有黏液，尽管这并不意味着有感染。

生活方式的改变对肠易激综合征的影响

合理饮食调整

低FODMAP饮食：FODMAP（发酵性寡糖、二糖、单糖和多元醇）是一类在肠道中容易发酵的碳水化合物，可能导致气体产生，出现腹胀等症状。低FODMAP饮食能够有效缓解IBS症状。高FODMAP食物包括一些水果（如苹果、樱桃）、乳制品、大蒜、洋葱等。通过减少这些食物的摄入，许多患者的症状得到了明显的改善。

增加膳食纤维：对于便秘型IBS的患者，膳食纤维至关重要。膳食纤维能够增加大便的体积，使排便更为顺畅。全麦食品、蔬菜、水果和豆类都是良好的纤维来源。需要注意的是，腹泻型IBS的患者在增加纤维摄入时需要小心，因为过多的纤维可能会加重腹泻。

少量多餐：暴饮暴食可能会加重胃肠负担，因此IBS患者最好避免大餐，采取少量多餐的饮食方式。每餐的食量不宜过多，避免肠道过度扩张导致不适。

管理压力与情绪

放松训练：放松技术如深呼吸、冥想和渐进性肌肉放松等，有助于减轻身体的紧张状态，放松腹部肌肉，缓解腹痛和腹胀。每天坚持进行这些放松练习，可以有效降低压力水平，改善肠道症状。

认知行为疗法：认知行为疗法（CBT）是一种通过改变负面思维和行为来缓解压力的心理治疗方法。对于许多IBS患者来说，CBT能有效缓解焦虑、抑郁等情绪问题，从而减少症状的发生。

规律运动：运动是减压的重要方式，适当的有氧运动，如散步、慢跑、游泳等，不仅能改善心情，还能促进肠道蠕动，帮助排便。运动能够有效改善肠道健康，帮助患者释放压力，缓解IBS症状。

规律作息和睡眠

保证充足的睡眠：缺乏睡眠会加剧压力水平，进而影响肠道功能。成人每晚应保证7～8小时的高质量睡眠，维持生物钟的正常运作。晚上尽量避免使用电子设备，创造一个安静、舒适的睡眠环境，以确保睡眠质量。

避免熬夜与过度劳累：熬夜和过度劳累会增加身体的负担，影响胃肠道的正常运作，可能引发IBS症状。因此，尽量保持每天定时入睡，并保持规律的作息，避免过度的工作压力。

保持足够的水分摄入

每天摄入足够的水分：成人每天需要摄入大约2～2.5升水（约8杯水）。如果经常感到便秘或腹胀，应增加水分的摄入量。特别是在炎热的天气或运动后，水分的补充显得尤为重要。

避免过量的咖啡因和酒精：咖啡因和酒精具有刺激性，可能导致腹泻或加剧腹胀。因此，IBS患者应该尽量避免过量饮用含咖啡因的饮品和酒精。

综合治疗：药物的辅助作用

抗腹泻药物：例如洛哌丁胺可用于腹泻型IBS患者，帮助减少腹泻。

轻泻药：如聚乙二醇可以帮助便秘型IBS患者缓解便秘。

益生菌：益生菌有助于调节肠道菌群，改善肠道功能，缓解腹胀和不适。

肠易激综合征虽然给患者带来不少困扰，但通过合理的生活方式改变，很多人可以有效地管理症状，恢复正常的生活。健康的饮食习惯、压力管理、规律的作息、充足的水分和适量的运动，这些看似简单的生活方式调整，往往能带来意想不到的效果。如果您也有类似症状，不妨从这些方面入手，逐步改善肠道健康。如果症状持续或加重，及时咨询医生，找到适合自己的治疗方案，才能更加有效地控制IBS。

（单位：广西中医药大学附属瑞康医院，省市：广西壮族自治区南宁市）