撰文/许骥

现代生活中，冠心病、脑卒中之类的血管疾病，已成为危害人们健康的“第一杀手”，世卫组织的数据表明，每年因心脏病导致死亡的人数约为1790万，而不良饮食习惯正是造成血管堵塞、硬化进而引发心血管疾病的重要原因，要想保持健康的血管，做自己血管的“清道夫”，科学饮食必不可少，接下来就让我们一起探索通过科学饮食预防心血管疾病的方法。

一、血管健康的“敌友”认知

饱和脂肪和反式脂肪堪称血管的“头号敌人”。饱和脂肪常见于动物油、油炸食品、加工糕点等，当我们摄入这些脂肪过多时，血液里的胆固醇和甘油三酯就会增多，容易在血管壁上生成斑块，致使血管变窄甚至堵塞，如果我们常常吃炸鸡、薯条等油炸食品，既容易长胖，又会加快动脉粥样硬化的速度。

而不饱和脂肪酸则是血管健康的“好朋友”，欧米伽-3脂肪酸是其中的一种，深海鱼如三文鱼、金枪鱼，还有核桃、亚麻籽这类食物当中，都有它的身影，它可以减少血液中的甘油三酯含量，缓解炎症反应，降低血液黏稠度，阻止血栓形成，还有一种单不饱和脂肪酸，常见于橄榄油、牛油果中，能降低“坏”胆固醇，也就是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），同时还可以改善“好”胆固醇，也就是高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），对于保持血管健康有着重要意义。

二、科学饮食的黄金法则

均衡膳食，合理搭配

遵照“食物多样，谷类为主”的准则，主食除了大米、白面外，还可以吃些燕麦、糙米、全麦面包之类的全谷物，每顿饭一定要有足量的蔬菜与水果，蔬菜占据餐盘的一半，深色的蔬菜比如菠菜、西兰花、紫甘蓝之类，含有大量的维生素、矿物质、抗氧化物质，对血管很有益处，水果可以选苹果、蓝莓、橙子等，这些水果都含有果胶这类膳食纤维和维生素C，有益于减少心血管疾病产生的概率，而且要吃些优质蛋白，如瘦肉、鱼、豆类及其制品、鸡蛋、奶类等，给身体供应必需的营养，这样能更好地保护血管健康。

控制油盐糖的摄入

在烹饪的时候要把握食用油的量，每天最好别超过25～30克，选择单不饱和脂肪酸含量多的植物油更好，比如橄榄油，山茶油。减少盐的摄入量，每人每天食盐摄入量不要超过5克，少吃腌制食品，咸菜，酱油这些含盐量较高的食物，盐吃太多容易导致血压上升，加重心脏和血管的负担，而且需要限制糖的摄入，少吃含糖饮料，不要吃太多的糖果，糕点等甜食；过量的糖会被身体变成脂肪，影响血脂代谢。

规律进餐，少食多餐

按时吃饭，规律饮食，吃的时候不要着急，不喝凉水，不暴饮暴食。如果很饿，那就少吃多餐，一天三顿可以分出5到6顿饭来吃，这样既可以吃饱饭，又不会让胃肠和心血管一起受到太多负担，而且要吃得细一点，吃的时候慢慢来，这样吃进去的食物更容易被身体里的小肠吸收，也可以让大脑第一时间接收到吃饱的信息，避免吃得太多。

实用饮食小技巧

除了遵循上述原则外，一些实用的饮食小技巧有助于更好地预防心血管疾病，可以试着把煎炒炸换成蒸煮炖这种比较健康的烹饪方式，蒸煮炖可以最大限度地保存食物的营养成分，而且还能少摄入一些油脂，比如把红烧鱼换做清蒸鱼，这样吃起来既鲜美又健康。

巧妙搭配食物，互相配合。像豆类与谷类搭配，红豆饭、绿豆粥之类的，豆子是优质蛋白来源，谷子提供碳水化合物，两者相加能提高蛋白质吸收率；大蒜可以同橄榄油混搭，大蒜里含有的大蒜素可降脂、杀菌消炎，与橄榄油里面的健康脂肪酸结合，对于心血管有益更多。

结语

养成健康的饮食习惯，就好比给血管装上了一台“清道夫”，可以防止心血管疾病的发生。了解食物对血管的影响，遵守均衡膳食、控制油盐糖、规律进餐的原则，掌握一些饮食小技巧，慢慢改变我们的饮食习惯，呵护血管健康。从现在开始，用科学饮食来守护好心血管健康，远离心血管疾病的伤害，拥有健康幸福的生活。

（单位：湘乡市中沙镇卫生院，省市：湖南省湘乡市）