撰文/林丽敏

多囊卵巢综合征（PCOS）是育龄女性常见的内分泌代谢疾病，全球患病率达10%～13%，以胰岛素抵抗、高雄激素血症及排卵障碍为核心特征。其不仅影响生殖功能，还显著增加2型糖尿病、心血管疾病及心理问题的风险。饮食与生活调理作为PCOS管理的基础，通过改善代谢紊乱、调节激素平衡，能有效缓解症状并降低远期并发症风险。本文结合2025年最新临床指南及研究证据，系统阐述PCOS患者的饮食与生活调理策略。

一、饮食调理：以胰岛素敏感性为核心

1. 低升糖指数（GI）饮食

原理：低GI食物（GI＜55）可减缓血糖波动，降低胰岛素分泌需求，改善胰岛素抵抗。

实践建议：主食选择燕麦、糙米、藜麦等全谷物，替代精制白米白面。蔬菜以绿叶菜、西兰花、芦笋为主，搭配适量低糖水果（如莓类、苹果）。蛋白质优先选择鱼类（三文鱼、鳕鱼）、豆类及鸡蛋，减少红肉摄入。

2. 高膳食纤维摄入

作用：膳食纤维可延缓糖分吸收，增强饱腹感，并通过调节肠道菌群降低炎症水平。

推荐方案：每日摄入25～30g纤维，可通过亚麻籽、奇亚籽、燕麦麸等补充。研究显示，谷物基多元复配纤维（如纤元力）可显著降低PCOS患者体重及睾酮水平。

3. 健康脂肪与优质蛋白

健康脂肪：以橄榄油、坚果、深海鱼（富含Omega-3）为主，减少饱和脂肪及反式脂肪摄入。

蛋白质选择：每日蛋白质占比15%～20%，优先低脂蛋白（鱼类、豆制品），避免加工肉类。

4. 热量控制与餐次分配

超重/肥胖患者：建议减重5%～15%，每日热量摄入减少30%或500～750kcal。

餐次安排：采用“少食多餐”模式（每日5～6餐），避免长时间空腹或暴饮暴食。

二、生活方式干预：多维协同管理

1. 规律运动

有氧运动：每周150分钟中等强度运动（如快走、游泳），可提升胰岛素敏感性并降低雄激素水平。

抗阻训练：每周2次肌肉力量训练，增加肌肉量以改善代谢。

特殊人群：青春期推荐高强度间歇训练（HIIT），绝经期注重平衡性运动（如瑜伽）。

2. 睡眠与压力管理

睡眠优化：保证7～8小时优质睡眠，固定作息时间，避免熬夜。

压力调节：通过冥想、深呼吸或正念练习降低皮质醇水平，缓解激素紊乱。

3. 行为干预与心理支持

饮食日记：记录食物摄入及血糖变化，提高自我监控能力。

家庭支持：鼓励家属参与饮食计划制定，营造健康生活环境。

心理疏导：PCOS患者抑郁风险增加，需定期评估心理状态，必要时转诊心理科。

三、营养素补充与误区规避

1. 关键营养素补充

肌醇：Myo肌醇与D-手性肌醇按40:1比例补充，每日2～4g，可改善卵泡发育。

维生素D：缺乏者每日补充1000～2000IU，与胰岛素敏感性密切相关。

镁与抗氧化剂：镁（南瓜籽、深绿叶菜）调节血糖，维生素C、E及硒（莓果、坚果）减少氧化应激。

2. 常见误区澄清

极端饮食：生酮饮食或完全戒碳水可能导致甲状腺功能异常及月经紊乱。

过度限制：无需完全戒除乳制品或水果，应注重食物多样性。

补充剂滥用：警惕商业产品（如肌醇、NAC）的过度营销，优先通过膳食调整。

四、特殊人群管理策略

青春期：以行为干预为主，避免过度减重影响发育，推荐DASH饮食模式。

育龄期：结合促排卵治疗，减重5%～10%可显著提高自然受孕率。

绝经期：关注心血管代谢风险，增加钙（1000mg/日）与维生素D摄入。

五、结语

PCOS的饮食与生活调理需以改善胰岛素抵抗为核心，通过低GI饮食、高纤维摄入、规律运动及压力管理，实现激素平衡与代谢优化。患者应避免极端饮食，注重个性化与可持续性，结合家庭支持及心理干预，构建全方位健康管理方案。早期干预不仅能缓解症状，更能降低糖尿病、心血管疾病等远期风险，显著提升生活质量。

（单位：兴隆县八卦岭乡卫生院，省市：河北省承德市）