撰文/叶彩凤

拿到糖尿病诊断书时，很多人第一反应是“以后不能吃糖了”。但事实上，糖尿病护理远非“少吃糖”这么简单。血糖就像人体的“能量仪表盘”，其稳定运行需要饮食、运动、监测三方协同发力。如果只盯着血糖数值，却忽视了整体生活方式的调节，终究是治标不治本。

1 饮食：不是“少吃”，而是“会吃”

不少糖友陷入“饮食越素越好、热量越低越好”的误区，结果反而出现营养不良、血糖波动加剧的问题。科学的饮食管理核心在于“均衡”，就像搭建积木，每种营养素都有其不可或缺的位置。

碳水化合物：选对种类比少吃更重要

碳水化合物是最易影响血糖的营养素，但完全拒绝碳水会导致身体能量不足。建议选择低升糖指数（GI）食物，比如用糙米替代白米，用全麦面包替代白面包。这些食物消化吸收慢，能让血糖像平缓的山坡一样上升，而非陡峭的悬崖。每日碳水化合物摄入量应占总热量的50%～60%，具体数值可根据活动量调整，比如办公室职员每公斤体重每天约需30千卡热量，而体力劳动者可能需要40千卡。

蛋白质与脂肪：控糖路上的“好搭档”

蛋白质和脂肪的补充同样关键。优质蛋白如鸡蛋、鱼类、豆制品，能增强饱腹感并维持肌肉量，建议每天摄入每公斤体重0.8～1.2克。脂肪应选择不饱和脂肪酸，像橄榄油、坚果等，每日摄入量不超过总热量的30%。此外，蔬菜是控糖的好帮手，尤其是绿叶菜，每天至少要吃500克，它们富含的膳食纤维就像肠道里的“血糖调节剂”，能延缓糖分吸收。

分餐制：平稳血糖的“小技巧”

分餐制是隐藏的控糖技巧。将三餐分成5～6餐，既能避免餐后血糖骤升，又能防止空腹时血糖过低。比如早餐吃1个鸡蛋加半杯牛奶，上午10点加1小把坚果，午餐吃杂粮饭配瘦肉和蔬菜，下午3点加1个苹果，晚餐适量减少主食量。

2 运动：选对方式，事半功倍

运动对糖尿病患者来说，相当于“天然的胰岛素增敏剂”。但盲目运动可能适得其反，比如空腹剧烈运动易引发低血糖，餐后立即运动则可能影响消化。

把握黄金时段，选对运动类型

餐后1～2小时是运动的黄金时段。此时血糖处于较高水平，运动能有效消耗葡萄糖，降低餐后血糖峰值。步行是最安全的选择，每天30分钟，步速保持在每分钟80～100步，相当于“能说话但不能唱歌”的强度。如果膝盖允许，骑自行车、游泳等有氧运动也很合适，每周至少坚持5天。

抗阻训练：中老年人别忽视肌肉力量

对于中老年糖友，肌肉力量训练不可忽视。随着年龄增长，肌肉量减少会降低胰岛素敏感性，而举哑铃、弹力带训练等抗阻运动能增加肌肉量。建议每周2～3次，每次针对大肌群做3组练习，每组重复10～15次。

运动防护：安全永远是第一位

运动时要做好“防护措施”：随身携带糖果或饼干，一旦出现头晕、心慌等低血糖症状，立即补充糖分；穿宽松透气的衣物和防滑鞋，避免足部受伤；运动前后测量血糖，逐步摸索适合自己的运动强度。

3 监测：数据是最好的“导航仪”

日常血糖监测：抓住关键时间点

家用血糖仪是日常监测的主力，空腹和餐后2小时是必测时间点。空腹血糖应控制在3.9～7.2mmol/L，餐后2小时不超过10mmol/L。如果正在调整治疗方案，建议每天测4～7次（空腹+三餐前后+睡前）；病情稳定后，每周至少测2～4次。

定期检查：预防并发症的“保护伞”

每3个月要查一次糖化血红蛋白（HbA1c）。这个指标能反映近3个月的平均血糖水平，比单次血糖更能体现控糖效果，理想值应低于7%。每年还需做一次眼底检查、尿微量白蛋白检测和足部检查，因为高血糖会悄悄损伤血管和神经，早期发现才能避免失明、肾衰竭等严重并发症。

记录血糖日记：找到属于自己的规律

每次测量后，详细记录血糖值、饮食内容、运动情况和身体不适，比如“早餐吃了2两杂粮粥+1个鸡蛋，餐后步行30分钟，2小时血糖6.5mmol/L”。坚持一段时间后，你会发现哪些食物会让血糖飙升，哪种运动方式效果更好。

4 结语

别让“控糖”成为生活的全部，学会在饮食中找到乐趣，在运动中感受活力，在监测中掌握主动，才能与糖尿病和谐共处，拥抱健康生活。

（单位：南雄市乌迳镇中心卫生院，省市：广东省南雄市）