撰文/周美萍

很多人在体检时被提醒“缺钙”或“维生素D不足”，于是买来钙片或维生素D补充剂分开吃，甚至有人觉得只补钙或只补维生素D就够了。但实际上，钙和维生素D的关系密不可分，单独补充其中一种往往效果有限，想要真正发挥作用，必须要“搭配”补充。为什么会这样呢？要理解这个问题，就要先从它们在身体里的作用说起。

钙是人体必不可少的矿物质之一，大家最熟悉的就是它对骨骼和牙齿的作用。我们的骨骼就像房子的“钢筋”，钙就是其中的主要“材料”。从婴儿期的骨骼发育，到青少年的生长，再到成年后维持骨密度、预防骨质疏松，钙始终扮演着重要角色。但钙不仅存在于骨头里，它还参与了神经传导、肌肉收缩、血液凝固等过程。缺钙时，人不仅容易出现骨骼问题，还可能感到手脚麻木、抽筋，甚至心律不齐。问题在于，即使我们从食物中摄入了足够的钙，如果身体不能有效吸收，补再多也等于白费力气。

而维生素D正是帮助钙吸收的“钥匙”。钙好比是一扇门后面的营养，只有维生素D这把钥匙能打开那扇门，让钙顺利进入血液，再沉积到骨骼中。如果缺乏维生素D，钙就很难被肠道吸收，摄入的大部分都会“白白流走”。这也是为什么有的人明明每天都喝牛奶、吃豆腐，却仍被查出缺钙——真正的问题可能在于维生素D不足。

维生素D还有一个重要作用：它能调节血液里的钙水平。如果血钙降低，维生素D会促进肠道吸收更多钙，必要时还会帮助从骨骼中释放钙来维持平衡。这听起来有点像“拆东墙补西墙”，所以如果维生素D长期不足，身体就会不断从骨头里“借”钙出来，结果骨密度下降，骨骼变脆，久而久之就容易发生骨质疏松或骨折。对孩子来说，这还可能导致佝偻病，出现“O形腿”或“X形腿”。可见，维生素D就像是钙的“助手”，没有它，钙的作用大打折扣。

从日常生活的角度来看，维生素D主要来源有两个：一是日晒，二是饮食。皮肤在阳光照射下能合成维生素D，这也是为什么常说“晒太阳能补维生素D”。可现实中，很多人因为工作、学习或防晒的原因，很少有机会接受阳光直射，尤其在秋冬季节或阴雨天气多的地区，更容易出现维生素D不足。至于饮食，维生素D在天然食物中的含量并不高，主要存在于深海鱼、蛋黄和动物肝脏等食物中，而这些食物并不是每天都能吃到足够的量。因此，维生素D不足其实是很常见的问题。

钙的摄入也有类似的困境。现代饮食中，虽然奶制品、豆制品、绿叶菜等富含钙的食物不少，但不少人因为乳糖不耐受不敢多喝奶，或者饮食结构不合理，钙的摄入量不足。而一些不良习惯，比如过多摄入咖啡因、碳酸饮料或高盐饮食，也会增加钙的流失。更糟糕的是，即便补充了钙，如果缺乏维生素D，它仍然无法顺利被吸收，这就好比原料送到了工地，却没有工人把它搬进房子里。

这也解释了为什么医生或营养师常常建议“钙和维生素D要一起补”。两者搭配不仅能提高吸收率，还能更有效地发挥预防和改善骨骼问题的作用。例如，许多钙剂中会附带维生素D成分，这就是考虑到它们的“黄金搭档”关系。

此外，现代研究还发现，维生素D和钙不仅与骨骼健康有关，还与免疫功能、心脏健康甚至情绪状态存在一定关系。对于日常生活中的我们来说，合理补充钙和维生素D并不复杂。首先，要尽量保持均衡饮食，每天摄入足量的奶制品、豆类、绿叶蔬菜，并在条件允许的情况下，每周晒几次太阳，每次15～30分钟，注意适度暴露皮肤。但如果生活环境、饮食习惯或年龄因素导致难以满足需求，选择含钙和维生素D的补充剂就是一个更简单直接的办法。关键是不要只盯着其中一种，而是要把它们作为“搭档”一同补充。

下一次当你听到“要补钙”时，别忘了问问自己：维生素D补够了吗？只有两者齐心协力，才能真正守护你的骨骼和健康，让你从年轻到年老都能挺直腰板、轻松自如地生活。

（单位：南通大学附属医院，省市：江苏省南通市）