撰文/朱娜

孕育新生命是一场充满期待与责任的旅程，而科学的营养摄入则是这场旅程中至关重要的基石。从受精卵着床到胎儿呱呱坠地，母体的每一次饮食选择都在悄然塑造着宝宝的未来。本文将结合权威医学建议与实用技巧，为准妈妈们提供一份系统化的孕期膳食指南，助您通过“舌尖上的呵护”培育出活力满满的健康宝贝。

孕早期（1～12周）是胚胎器官形成的关键期，此时叶酸成为首要关注点。中国居民膳食指南推荐每日补充400微克合成叶酸或食用富含天然叶酸的食物如深绿色蔬菜、豆类及全谷物。同时，适量增加优质蛋白摄入（如鸡蛋、鱼类），既能缓解早孕反应带来的食欲下降，又能支持细胞快速分裂。值得注意的是，此阶段应避免高糖高脂零食，以防血糖波动加剧恶心症状。

进入孕中期（13～27周），胎儿骨骼开始钙化，孕妇每天需额外摄取1000毫克钙质。除了牛奶、酸奶等乳制品外，芝麻酱、芥蓝等高钙蔬菜也是理想选择。铁元素的补充同样重要，缺铁性贫血可能导致早产风险上升，建议每周食用两次动物肝脏或红肉，并搭配维生素C促进吸收。此时可适当增加餐次至每日5～6顿，采用少食多餐模式减轻肠胃负担。

到了孕晚期（28周至分娩），宝宝体重快速增长，对能量和营养素的需求达到峰值。DHA作为大脑发育的“黄金原料”，可通过每周吃2～3次低汞深海鱼（三文鱼、鲭鱼）来获取。此外，膳食纤维丰富的粗粮杂粮能有效预防便秘，而控制盐分摄入则有助于减少妊娠水肿的发生概率。

理想的孕期饮食应遵循“多样化+适度量”原则。以中国营养学会提出的平衡膳食宝塔为基础进行调整：底层为谷薯类主食提供碳水化合物；第二层涵盖果蔬供给维生素矿物质；第三层包含肉蛋奶豆制品保障蛋白质供应；顶层少量油脂坚果补充必需脂肪酸。特别提醒要避免三个误区：一是盲目进补导致体重超标，二是过度忌口造成营养不良，三是偏信偏方忽视科学配比。

具体操作时可采用“彩虹饮食法”——每天尽量吃够五种颜色的食物：红色的番茄、胡萝卜，橙色的柑橘、南瓜，黄色的玉米、蛋黄、绿色的西蓝花、菠菜以及紫色的蓝莓、茄子。这种视觉化的搭配方式既能保证营养素全面覆盖，又能让用餐过程充满乐趣。例如早餐用燕麦粥搭配草莓、蓝莓，午餐清蒸鲈鱼配彩椒炒时蔬，下午茶选择核桃、腰果混合果仁，晚餐则以紫薯、山药炖排骨收尾。

许多看似无害的习惯实则暗藏风险：生食爱好者需注意，未煮熟的蛋奶肉类可能携带李斯特菌；爱美食的妈妈要暂别刺身寿司，因为生鱼片中的寄生虫可能影响胎儿神经发育；就连日常饮品也需谨慎——过量咖啡因会穿过胎盘屏障干扰宝宝睡眠周期。对于网络流传的“一人吃两人份”说法更要理性看待，整个孕期增重应控制在合理范围内（BMI正常者约增重11.5～16公斤）。

针对特殊状况也有应对方案：孕吐严重者可尝试姜汁柠檬水缓解不适；素食主义者可通过强化豆制品+藻类组合满足蛋白质需求；乳糖不耐受人群可选择舒化奶或酸奶替代普通牛奶。定期监测血红蛋白水平和血清铁蛋白指标，能及时发现并纠正潜在贫血问题。

营养吸收离不开良好的代谢环境。每日保证30分钟中等强度运动（如孕妇瑜伽、散步），不仅能增强心肺功能，还能改善胰岛素敏感性。充足睡眠同样关键，睡前一小时避免使用电子设备有助于褪黑素分泌。心理调适也不可忽视，家人的支持与正向情绪管理能显著提升营养利用率。

科学规划孕期饮食，不仅是为了满足胎儿的营养需求，也能让准妈妈在孕期保持良好的身体状态，减少妊娠并发症的发生。从新鲜的蔬菜水果提供丰富的维生素和膳食纤维，到优质的肉类、蛋类和奶制品带来蛋白质和必需脂肪酸，每一餐的合理搭配都是对宝宝和自己的精心呵护。所以，把孕期饮食看作是一种充满爱意的“胎教”，再恰当不过。这种从内而外的滋养，会为宝宝的健康人生打下坚实的第一步，也会成为母子间一段温暖而深刻的连接记忆。

（单位：邢台市南和区人民医院，省市：河北省邢台市）