撰文/金跃玲

更年期是女性生命中一个重要的生理转折阶段，在此期间，女性体内雌激素水平会大幅下降，而雌激素对维持骨骼健康起着关键作用，雌激素减少会导致骨量加速流失，使骨骼变得脆弱，进而大幅增加骨质疏松的发病风险。相关数据显示，更年期女性骨质疏松的发病率远高于其他人群，骨质疏松不仅会引发腰酸背痛等不适症状，更可能导致骨折，严重影响生活质量。

合理饮食，为骨骼“添砖加瓦”

首先，充足的钙是骨骼的主要组成成分，更年期女性每天需保证足量钙的摄入。牛奶是补钙的优质选择，每天饮用300～500毫升牛奶，就能补充不少钙质，而且牛奶中的钙易于人体吸收。除了牛奶，豆腐也是不错的补钙食材，都能为身体补充钙质。深绿色蔬菜如油菜，不仅富含钙，还含有多种维生素和膳食纤维，日常炒菜时多搭配油菜，既能丰富口感，又能助力骨骼健康。此外，小鱼小虾也是补钙的好帮手，像小鱼干、虾皮等，可在煮粥、炒菜时适量添加，让补钙融入日常饮食。

其次，维生素D不可或缺，它能促进钙的吸收和利用，若缺乏维生素D，即使摄入再多的钙，也难以被身体有效吸收。获取维生素D最简单且经济的方式就是晒太阳，每天在阳光不太强烈的时候，晒15～30分钟太阳，就能帮助身体合成维生素D。同时，也可通过食物补充维生素D，蛋黄、深海鱼（如三文鱼、鳕鱼）中都含有一定量的维生素D，能为身体补充维生素D，辅助钙的吸收

另外，适量的蛋白质对骨骼健康也很重要，蛋白质是构成骨骼基质的重要成分，能增强骨骼的韧性和强度。日常饮食中，可适量食用肉类（如鸡肉、瘦肉）、蛋类和豆制品，这些食物都是优质蛋白质的良好来源，能为骨骼健康提供支撑。

坚持运动，让骨骼“充满活力”

快走、慢跑、跳舞等有氧运动，能让身体得到全面活动，在运动过程中，下肢骨骼不断受到地面的反作用力刺激，有助于增强骨骼强度，让骨头更强壮。根据自身身体状况调整运动强度和时间，循序渐进，避免过度劳累。

举小哑铃、做深蹲等力量训练，能增强肌肉力量，而肌肉的力量和张力对骨骼能起到保护作用，减少骨骼所受的压力和损伤。进行力量训练时，可选择合适重量的小哑铃，如举哑铃扩胸、举哑铃侧平举等；深蹲动作简单易行，每天做10～15个，能有效锻炼下肢肌肉，进而保护骨骼。

单腿站立、打太极拳等平衡训练，能提高身体的平衡能力和协调性，帮助更年期女性防止摔倒。随着年龄增长，女性身体平衡能力逐渐下降，摔倒后骨折的风险较高，而平衡训练能有效降低摔倒的概率。单腿站立时，可双手叉腰，保持身体稳定，左右腿交替进行；太极拳动作缓慢、柔和，既能锻炼身体的柔韧性和平衡能力，又能放松身心，适合更年期女性练习。

改善生活习惯，为骨骼健康“保驾护航”

吸烟和饮酒对骨骼健康危害极大，烟草中的有害物质会影响骨骼的正常代谢，抑制骨形成；酒精则会干扰钙的吸收和利用，加速骨量流失，因此更年期女性要坚决戒烟戒酒，守护骨骼健康。

充足的睡眠对身体各项机能的恢复和调节至关重要，也有助于骨骼健康。长期睡眠不足会影响身体的内分泌系统，可能导致激素水平紊乱，进而影响骨代谢。更年期女性应保证每天7～8小时的充足睡眠，养成规律的作息习惯，避免熬夜，让身体得到充分休息，为骨骼健康提供良好条件。

定期检查，为骨骼健康“做好监测”

更年期女性在50岁以后，建议每1～2年进行一次骨密度检查。骨密度检查是诊断骨质疏松的重要方法，能准确反映骨量情况。通过检查，若发现骨密度正常，可继续坚持之前的预防措施；若骨密度偏低，说明存在骨质疏松的风险，应及时采取干预措施。医生会根据具体情况，建议食用钙片、维生素D补充剂，以补充身体所需的钙和维生素D，或使用专门的抗骨质疏松药物进行治疗，避免骨量进一步流失，防止骨质疏松的发生和发展。

（单位：广州市白云区第二人民医院，省市：广东省广州市）