每年10月20日是世界骨质疏松日，骨质疏松症是一种以骨量减少、骨微结构破坏为特征的全身性骨病，易导致骨折风险增加，尤其对中老年人群危害显著。科学护理能有效延缓骨量流失，降低骨折概率，需从饮食、运动、环境安全及日常监测等多方面综合干预。

01科学饮食：补足骨骼“建筑材料”

1.钙：成人每日需摄入800-1200毫克，可通过牛奶（每日300毫升）、豆制品（豆腐100克）、绿叶蔬菜（菠菜200克）等食物补充。

2.维生素D：是钙的“搬运工”，可促进钙吸收。每日晒太阳15-30分钟，避开正午烈日；或吃深海鱼（三文鱼100克）、蛋黄（每日1个）获取。

02适度运动：让骨骼“越来越结实”

1.负重运动：健步走（每日6000步）、太极拳（每周3次）可增强骨密度，水中运动（如游泳）适合关节疼痛者。运动时需穿戴护具保护脊柱和关节，避免弯腰、扭转等危险动作。

2.肌力训练：弹力带练习举臂和靠墙深蹲练习下肢（每日2组，每组10次）可增强肌肉力量，提升平衡能力，降低跌倒风险。运动强度以不引起疼痛为宜，若出现疼痛需立即停止并咨询医生。

禁忌：避免弯腰搬重物，剧烈跳跃，防止骨骼受力过大。

03日常防护：避开“骨折陷阱”

1.环境改造：浴室铺防滑垫、房间留夜灯、清理地面电线，减少跌倒风险。

2.习惯调整：穿防滑鞋（不穿拖鞋/高跟鞋），起身时先坐30秒再站，避免突然体位变化。

3.家具物品：避免尖锐边角，物品放置在伸手可触之处，减少弯腰或踮脚取物的风险。

4.规避伤害：戒烟限酒，少喝碳酸饮料（会影响钙吸收），控制咖啡每日不超过3杯。

04定期监测：早发现早干预

1.高危人群，如女性65岁+、男性70岁+、有骨折史、长期用激素者，每年查1次骨密度（诊断金标准）。

2.若出现腰背酸痛、身高变矮（超过2cm）或驼背加重，需及时就医，避免延误干预时机。

05特殊人群护理要点

长期卧床者需每日进行肢体被动运动（如踝关节屈伸），减少废用性骨质疏松风险。服用糖皮质激素、抗癫痫药等药物者，需定期监测骨密度，遵医嘱补充钙剂和维生素D。更年期女性可咨询医生进行激素替代疗法，降低骨量流失速度。

06心理支持与健康宣教

家属需协助患者建立用药提醒，观察抗骨质疏松药物（如阿仑膦酸钠片）的不良反应（如胃肠道不适）。鼓励患者参与社交活动，缓解因行动不便导致的焦虑情绪。通过科普讲座、社区宣传等形式，提升公众对骨质疏松“静悄悄流行病”特性的认知，强调早预防、早诊断的重要性。

居家护理需贯穿生命周期，从年轻时积累“骨量银行”，中老年后通过科学管理延缓骨质流失。通过饮食、运动、环境和监测四维干预，可有效降低骨折风险，提升生活质量。

来源：北京号

作者：康冬梅（北京大学首钢医院骨科主管护师）