撰文/桂彩利

妊娠期糖尿病是孕期很常见的并发症，近年来患病率越来越高。我们其实不用太担心，大多数孕妈只要做好科学饮食、坚持适量运动，血糖都能控制得很平稳，好好守护自己和宝宝的健康。

一、控糖饮食

（一）主食粗细搭配，选低GI碳水

主食对血糖影响最大，既要控制量，也要选对种类。可以把精米白面换掉1/3～1/2，换成糙米、燕麦、玉米、紫薯、荞麦、杂豆这些，膳食纤维多，升糖慢，还顶饱。做饭别煮太烂、别熬成粥糊，不然血糖升得快。每餐主食大概自己一个拳头的量就差不多。

（二）蛋白质优质足量，分餐摄入

蛋白质对宝宝发育和妈妈身体恢复特别重要，每餐都要搭配优质蛋白，别一次吃太多。每天可以吃1个鸡蛋、300～500毫升牛奶，再加点鱼虾、瘦肉和豆制品。少吃红烧肉、炸鸡这类油腻的，控制好脂肪，既能长胎不长肉，也能帮着稳定血糖。

（三）果蔬科学摄入，限量选对种类

每天蔬菜至少吃500克，其中深色蔬菜比如菠菜、西蓝花、紫甘蓝这些要占一半以上，既能增加饱腹感、稳住血糖，还能预防孕期便秘。水果要控制量，每天150到250克，大概一拳的量，选苹果、蓝莓、柚子、草莓这类低GI的，放在两餐之间吃。像荔枝、龙眼、榴莲、西瓜这些高糖水果尽量别吃，也不要喝果汁，果汁升糖会更快。

（四）掌握进餐技巧，规避升糖陷阱

吃饭可以按这个顺序：先喝清汤，再吃蔬菜，然后吃蛋白质食物，最后吃主食，这样餐后血糖更平稳。做菜尽量用蒸、煮、炖、快炒、凉拌，少吃油炸、红烧、勾芡的，也别用糖醋、蜜汁这类高糖做法。可以用“四格餐盘法”，把盘子分成四份，分别放谷薯类、低脂优质蛋白、深色蔬菜和瓜茄菌藻类蔬菜，保证营养均衡。另外，把一日三餐分成六餐，总热量不变，少量多餐，避免空腹低血糖。

（五）避开饮食误区，科学进补

千万别不吃主食，也别觉得无糖食品就能随便吃。很多无糖食品都是面粉做的，碳水含量不低，吃多了血糖照样会升高。另外也别盲目多喝汤，汤里营养不多，反而脂肪和嘌呤偏高。最好以吃肉为主、喝汤为辅，喝之前把浮油撇掉，尽量不要吃汤泡饭。

二、控糖运动

（一）运动核心要求

运动可以遵循1357法则：餐后1小时开始运动，每次30分钟，每周坚持至少5天，总时长不低于150分钟。运动选中等强度，心率控制在170减年龄，感觉微微出汗、能正常说话就行，别大汗淋漓。从低强度慢慢开始，循序渐进，不要突然剧烈运动。如果运动时出现头晕、心慌、腹痛、阴道出血或胎动异常，要立刻停下，及时去医院。

（二）推荐与禁忌运动

平时可以选择快走、游泳、孕妇瑜伽、哑铃、弹力带、固定自行车这类温和的运动。饭后散步最简单、安全又好坚持，餐后休息10～15分钟，再慢走20～30分钟，控糖效果很好。千万别做跳跃、奔跑、球类、拔河这些剧烈运动，也要避开腹部受压、身体过度前倾的动作，以免影响胎儿。

（三）运动安全要点

运动前先测血糖，低于4.0mmol/L要先吃点东西再运动，高于13.9mmol/L就先暂停。运动后也要及时测，低于4.5mmol/L要马上吃含糖食物。运动时记得随身带糖果和温水，做好防护。

三、控糖关键提醒：综合管理，定期监测

饮食和运动要配合血糖监测，才能形成完整的控糖方案。孕妈每天要记录空腹和三餐后2小时的血糖，目标是空腹低于5.3mmol/L、餐后2小时低于6.7mmol/L，同时记下饮食、加餐和运动情况，方便医生调整方案。

如果饮食加运动控制1~2周后，血糖还是不达标，就要在医生指导下用胰岛素，不用害怕抵触。胰岛素是大分子蛋白，不会通过胎盘，孕期使用很安全。

孕期要按时产检，听从营养师和产科医生的指导，根据孕周和血糖及时调整饮食和运动。产后6～12周记得复查血糖，就算恢复正常，也要保持健康的饮食和运动习惯，降低以后患上2型糖尿病的风险。

孕期控糖不用一个人硬扛，只要科学饮食、规律运动、按时监测血糖，再加上专业医生指导，就能稳稳控糖，平安度过孕期，迎来健康的宝宝。

（单位：上思县人民医院，省市：广西壮族自治区防城港市）