撰文/吕俊庆

春回大地，万物复苏，气温逐渐回暖，自然界的阳气开始升腾，人体的生理机能也随之发生变化。春季是养生的关键时节，而饮食作为养生的核心环节，顺应春季的气候特点与身体需求进行调整，能帮助我们驱散冬日积攒的寒气，补充身体所需营养，增强免疫力，为全年的健康打下坚实基础。接下来，就为大家详细解读春季饮食的养生之道，助你科学搭配三餐，健康度过春天。

一、春季饮食核心原则：顺应阳气，清淡平和

经过漫长冬季，人们多食用温热滋补的食物，肠胃负担较重，而春季阳气初生，气候干燥多风，饮食需遵循养阳气、助生发、清燥热、忌油腻的核心原则。

首先，要顺应阳气升发的特点，多吃一些具有温补、疏泄作用的食物，帮助身体阳气顺畅生长，避免食用过多寒性生冷食物，以免抑制阳气。其次，春季气候干燥，容易出现口干舌燥、皮肤起皮、咽喉肿痛等“春燥”症状，饮食应以清淡为主，减少油炸、辛辣、肥腻食物的摄入，减轻肠胃消化压力，同时多补充水分和滋阴润燥的食材，缓解干燥不适。此外，春季肝气旺盛，中医认为“春应在肝”，饮食还需注重疏肝理气，避免肝气郁结，维持身体脏腑的平衡。

二、春季必吃的时令食材，吃对营养翻倍

（一）鲜嫩春蔬，清补又养生

春季是蔬菜丰收的季节，各类应季野菜、鲜蔬不仅口感鲜嫩，营养价值也极高，是春季饮食的首选。

菠菜：春季菠菜鲜嫩多汁，富含维生素、铁元素和膳食纤维，能养血润燥、养肝明目，搭配猪肝煮汤，是春季补血养肝的经典搭配。

春笋：被誉为“春天的菜王”，口感脆嫩，含有丰富的蛋白质和粗纤维，能促进肠胃蠕动，帮助消化，清炒、炖汤、油焖都十分鲜美，但肠胃虚弱者不宜过量食用。

荠菜：常见的春季野菜，富含维生素C、胡萝卜素和多种矿物质，具有清热利湿、平肝明目、和脾利水的功效，包饺子、做汤、清炒都很合适。

（二）温补食材，助力阳气升发

春季阳气初生，适量食用温补食材，能帮助身体抵御残留的寒气，补充能量，但需避免过度滋补，以防上火。

葱姜蒜：性温味辛，具有发散风寒、温中散寒的作用，春季早晚温差大，易感冒，炒菜时加入葱姜蒜，既能调味，又能预防风寒感冒，助力阳气升发。

红枣、桂圆：温和滋补，能养血安神、补中益气，适合春季气血不足、手脚微凉的人群，泡水、煮粥食用均可，搭配枸杞效果更佳。

鸡肉、鲫鱼：肉质鲜嫩，易于消化，鸡肉能温中益气，鲫鱼健脾利湿，春季食用可补充优质蛋白，增强体质，清炖是最佳烹饪方式，保留营养的同时避免油腻。

三、春季简易养生食谱，家常易做超健康

（一）菠菜猪肝汤

食材：菠菜200克、猪肝150克、葱姜、盐、香油适量。

做法：猪肝洗净切片焯水去血水，菠菜焯水去草酸；锅中加水烧开，放入猪肝、葱姜煮5分钟，加入菠菜继续煮2分钟，加盐、香油调味即可。

功效：养肝明目、补血润燥，适合春季用眼过度、气血不足的人群。

（二）春笋鲫鱼汤

食材：鲫鱼1条、春笋1根、红枣3颗、姜片、盐适量。

做法：鲫鱼煎至两面金黄，加水煮沸，放入春笋块、红枣、姜片，小火慢炖20分钟，加盐调味即可。

功效：健脾利湿、补充营养，清淡易消化，适合全家食用。

（三）荠菜鸡蛋饼

食材：荠菜150克、鸡蛋2个、面粉、盐、葱花适量。

做法：荠菜洗净焯水切碎，与鸡蛋、面粉、葱花、盐混合，加清水调成面糊；平底锅刷油，倒入面糊摊成薄饼，煎至两面金黄即可。

功效：清热和脾、补充维生素，作为早餐或加餐，营养又美味。

四、春季饮食小细节，健康加分

除了合理搭配食材，春季饮食还要注意多喝水，每天保证1500～2000毫升的饮水量，白开水、淡茶水、柠檬水都是不错的选择，及时补充身体水分；同时，多吃粗粮杂粮，如燕麦、小米、玉米等，搭配细粮食用，增加膳食纤维摄入，促进肠胃蠕动。另外，春季也是过敏高发季，易过敏人群要少吃海鲜、芒果等易致敏食物，避免引发过敏反应。

阳春三月，是养生的黄金时节，饮食养生的核心在于顺应自然、贴合身体。告别冬季的厚重滋补，选择清淡、鲜嫩、应季的食物，遵循养肝、升阳、润燥的原则，既能享受春日美食，又能调理身体、增强免疫力。从一日三餐开始，吃对食物，轻松养出健康好体质，元气满满地迎接整个春天！

（单位：邢台市疾病预防控制中心，省市：河北省邢台市）