撰文/丁长青

肘关节是人体活动最频繁的关节，上臂和前臂通过它来完成屈伸、旋转等动作，在日常生活中的工作、运动、做家务时稍不注意就容易受到伤害。损伤以疼痛、肿大、活动受限为最突出特征，恢复不好容易造成关节僵硬无力。本文以骨科医生的身份，就肘关节损伤的科学恢复方法进行科普，主要讲解分阶段的锻炼方案，以期能够帮助大家安全有效地恢复关节功能。

一、先搞懂：肘关节损伤的常见类型与恢复核心原则

肘关节损伤的种类繁多，最常见的有韧带损伤、脱位、尺骨鹰嘴骨折、桡骨小头骨折，尺骨近端骨折，肱骨远端骨折。不同的损伤恢复重点虽然有所不同，但是核心原则是一致的，不会出现盲目锻炼的情况。

核心恢复原则有3点：第一，循序渐进，从无负重、小幅度动作开始，逐步加大强度和活动范围；第二，动静结合，急性期以休息制动为主，恢复期重点功能锻炼，防止关节僵硬；第三，个体化适配，根据损伤类型和恢复进度调整方案，锻炼时剧烈疼痛要立即停止并复诊。

二、分阶段科学锻炼：骨科医生推荐的核心方案

肘关节损伤的康复有重要三个阶段，各阶段的锻炼目标、运动和注意事项不一样，以下是大部分病人的适用计划（骨折或者脱位的病人须遵照医生的意见调整开始时间）。

（一）急性期：消肿止痛，保护关节（损伤后1～2周）

此阶段核心是减轻肿胀疼痛、保护损伤部位，锻炼以被动活动和温和放松为主，避免主动用力。冷敷加压每天2～3次，每次15～20分钟（48小时内冷敷，之后可以改温敷），冷敷后用弹性绷带加压，不能影响血液循环。被动屈伸练习，由家人或康复师固定上臂、握住前臂、慢慢屈肘至出现轻微疼痛为止，静止5秒后伸直，每日2次，每天10～15组，防止关节粘连。腕部辅助活动，肘关节不做发力动作，缓慢做腕部屈伸、旋转，每次10组，每天2次，有利于血液循环。

注意：严禁主动屈肘、提重物，锻炼疼痛控制在3分以内（10分制），不适即停。

（二）恢复期：改善活动度，增强肌肉力量（损伤后3～6周）

肿胀疼痛基本消失，核心为扩大关节活动范围、加强周围的肌肉力量，锻炼方法为主动活动加上轻抗阻。

1.主动屈伸练习，坐姿或者站姿，手臂自然下垂，主动屈肘至最大角度，保持5～10秒后伸直，每组15～20次，每天3次，逐步增大角度。

2.前臂旋转练习：坐姿，上臂贴近身体，肘弯曲90度，手心向上慢慢转动到朝下再回位，每次15组，每天2次，防止转不动。

3.轻度抗阻训练，使用弹力带，手臂贴身、肘屈90度，缓慢做前臂屈伸、旋转，每组12～15次，每天2次，阻力逐渐增大。

（三）康复后期：恢复功能，回归正常生活（损伤后7～12周）

1.功能性屈伸练习，模仿穿衣、吃饭、举物等日常动作，每天3～4次，每次10分钟，适应日常活动强度。

2.抗阻强化训练，用哑铃代替弹力带做肱二头肌弯举、肱三头肌伸展等动作，每组15次，每天2次，提高肌肉力量。

3.灵活性训练，坐姿或者站姿，手臂下垂，缓慢做肘关节顺时针、逆时针环绕，每次10～15圈，每天2次。

4.运动适配训练：有运动需求者，逐步开展低强度专项训练，做好热身和放松，避免损伤复发。

三、锻炼关键注意事项：避开这些，恢复更高效

重点提醒4点注意事项，助力高效恢复：

1.严格遵医嘱，定期复诊，根据评估调整锻炼计划，不盲目照搬、不擅自加量。

2.锻炼前温敷按摩热身5～10分钟，锻炼后及时拉伸，减少肌肉粘连和疲劳。

3.康复后期前严禁提重物、高强度负重，后期逐步增加负重，避免关节受压过大。

4.警惕异常信号，出现剧烈疼痛、肿胀加重、麻木无力等，立即停练并就医。

四、结语

肘关节损伤的恢复没有捷径，核心就是遵循循序渐进、动静结合、个体化适配的原则，分阶段科学锻炼，避开误区。大部分轻中度损伤经过规范的锻炼1到3个月就可以恢复正常，重度损伤也可以通过科学的康复来改善功能。

最后提醒的是，在恢复阶段的患者应该咨询骨科医生或者康复师来制定个性化的方案，不能自行锻炼。希望每一位病人都早日摆脱疼痛，恢复灵活。

（单位：松阳吴苏君医院，省市：浙江省丽水市）