撰文/胡密

骨科患者最怕的并发症之一，就是下肢深静脉血栓（VTE）。这个“隐形杀手”早期隐蔽，一旦脱落引发肺栓塞，可能危及生命。很多人不知道，每天勾勾脚尖、转转脚踝，就能大幅降低血栓风险——这个动作就是骨科VTE预防的“黄金动作”：踝泵运动。它不用器械、不占场地，躺卧、坐着都能练，堪称性价比最高的血管保护操。今天笔者整理了踝泵运动的核心知识，附上标准做法与注意事项，骨科患者及家属、久坐久站人群可直接收藏备用。

一、踝泵运动是什么？为什么能防血栓

踝泵运动，简单说就是以踝关节为轴心，通过勾脚、绷脚、环绕，带动小腿肌肉规律收缩与舒张，像“水泵”一样推动下肢静脉血回流心脏，因此得名“踝泵”。

下肢离心脏最远，血液回流需克服重力，小腿肌肉被称为人体“第二心脏”，收缩时挤压静脉、推动血液向心流动，舒张时静脉充盈，形成循环动力。骨科患者因术后制动、卧床少动，小腿肌肉“怠工”，血液流速减慢、易淤积形成血栓，而踝泵运动能主动唤醒肌肉泵，让血液“动起来”，从源头预防血栓。

除此之外，它还能加速术后下肢消肿、维持踝关节活动度防僵硬、预防长期卧床导致的肌肉萎缩，还能缓解久坐久站引发的腿沉、麻木。

二、标准踝泵运动：这样做才有效

很多人做踝泵没效果，多是动作不标准。记住口诀“慢、大、稳、保持”，按以下步骤练习即可。

（一）基础姿势

平躺、床上坐位或椅子坐位均可，双腿自然伸直、全身放松，膝盖不用用力绷直，避免代偿发力。

（二）标准动作

1.勾脚尖（背伸）：缓慢用力，脚尖尽量向身体方向勾，感受小腿后侧肌肉绷紧，保持5秒后缓慢放松。

2.绷脚尖（跖屈）：缓慢用力，脚尖尽量向下踩，感受小腿前侧肌肉收紧，保持5秒后缓慢复位。

3.脚踝环绕（进阶）：以踝关节为圆心，脚尖最大幅度360°画圈，顺时针、逆时针各10圈即可。

（三）推荐频率

卧床/术后急性期：每小时做5分钟，或每天分6～8组，每组20～30次屈伸；康复期/久坐人群：每天3～4组，每组15分钟，兼顾屈伸与环绕。

三、这些常见错误，越练效果越差

1.动作幅度太小：只轻轻动脚尖，肌肉没收缩，等于白做。必须做到最大角度，有明显牵拉/紧绷感才达标。

2.速度太快、不保持：一勾一绷一秒完成，肌肉来不及充分挤压血管，泵血效果大打折扣。每个动作至少保持3～5秒。

3.膝盖用力代偿：膝盖绷紧、大腿发力，小腿没感觉。要膝盖放松、专注小腿发力。

4.三天打鱼两天晒网：血栓预防贵在持续，偶尔做几次达不到保护效果。

5.疼痛硬扛：术后伤口痛、骨折未稳定，强行做大动作可能加重损伤，应在无痛或微痛范围内完成。

四、适用与禁忌人群

（一）优先必练人群

骨科术后（髋/膝关节置换、下肢骨折等）、长期制动者、高龄、肥胖、既往血栓史、静脉曲张及久坐久站人群。

（二）禁止/谨慎练习人群

踝关节骨折未愈合、已确诊下肢深静脉血栓者，严重踝关节不稳、骨关节肿瘤、急性感染期及医生明确要求严格制动者。

温馨提示：骨科患者需以主治医生指导为准，有疑问先沟通再练习。

五、日常坚持：把踝泵变成习惯，远离血栓

1.术后黄金期：越早开始越好

麻醉清醒、生命体征稳定即可启动，越早练，血流越快、肿胀越轻、血栓风险越低。别怕轻微疼痛，无痛范围内坚持就是保护伤口、助力康复。

2.居家/办公简易方案

久坐族：每小时起身1分钟，做10次勾脚+绷脚。

卧床者：定闹钟提醒，每小时一组，家属可协助被动活动。

长途出行：坐车/坐飞机时，每隔30分钟做一组，预防经济舱综合征。

3.配合小技巧，效果加倍

抬高下肢：练习时或休息时，腿抬高略高于心脏，进一步促进回流。

适度补水：每天足量饮水，降低血液黏稠度。

避免久凉：下肢注意保暖，寒冷会收缩血管、减慢血流。

观察信号：出现单侧小腿突然红肿、疼痛、皮温升高等，立即就医排查血栓。

六、结语

踝泵运动是骨科VTE预防的基础、核心、首选措施，简单、安全、零成本。记住“慢、大、稳、保持”，按标准做、按频率练，把它融入术后康复与日常生活，就能给下肢血管装上“安全泵”，远离血栓困扰，平稳度过康复期，轻松回归正常生活。

（单位：衡水市第五人民医院，省市：河北省衡水市）