撰文/韩春莉

在运动的世界里，无论是激情四溢的篮球赛场、活力无限的健身操房，还是宁静惬意的慢跑小径，膝关节都扮演着举足轻重的角色。它是人体最大且最复杂的关节，承载着身体的重量，缓冲着运动的冲击，让我们能够灵活自如地跳跃、奔跑、转向。然而，膝关节也极为脆弱，运动中稍不留意就可能受伤，其中膝关节扭伤尤为常见。据统计，在各类运动损伤中，膝关节扭伤的占比高达55%，而运动前热身，就是预防膝关节扭伤的关键防线。

热身，并非简单的活动身体，而是一系列有科学依据、针对性强的准备动作。它能让身体从静止状态逐渐过渡到运动状态，为即将到来的高强度运动做好全面准备。其重要性主要体现在以下几个方面。

提高关节灵活性。膝关节由股骨、胫骨、髌骨以及周围的韧带、肌肉、半月板等结构组成。热身运动能增加关节滑液的分泌，这种滑液就像关节的“润滑剂”，能够减少关节面之间的摩擦，使膝关节在运动中更加顺滑地活动，从而降低扭伤的风险。例如，简单的膝关节屈伸运动，就能促进滑液在关节腔内流动，从而使关节为后续的剧烈运动做好准备。

增强肌肉柔韧性。膝关节周围的肌肉，如股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌等，对关节的稳定性起着关键作用。热身过程中，通过动态拉伸这些肌肉，可以增加它们的柔韧性和弹性，使其能够更好地适应运动中的收缩与舒张，有效分担膝关节所承受的压力，减少因肌肉僵硬或力量不均衡导致的关节扭伤。比如，进行站立位体前屈拉伸腘绳肌，能使该肌肉在运动时更好地协同膝关节工作。

提升身体温度。运动前身体温度相对较低，肌肉的收缩速度和力量都会受到影响。热身运动可以使身体温度升高，加快血液循环，让肌肉更快地进入工作状态，反应更加灵敏，收缩更加有力。这就好比给汽车发动机预热，能使其在行驶过程中更高效、稳定地运行，避免因“冷启动”而造成损伤。

促进心肺功能适应。运动时心肺需要为身体提供大量的氧气和能量。热身能够让心 肺功能提前得到动员，逐渐提高心率和呼吸频率，使心肺系统在运动强度增加时能够更好地应对，保障身体各部位，尤其是膝关节周围肌肉的氧气供应，维持其良好的运动状态，减少因缺氧导致的肌肉疲劳以及关节不稳定。

既然热身如此重要，那么如何进行有效的热身以预防膝关节扭伤呢？以下是一套简单实用的热身方案。

快走或开合跳：热身开始时，进行3～5分钟的快走或开合跳，让身体微微发热，心率逐渐加快，促进血液循环，为后续的热身动作奠定基础。

关节活动操：全身关节活动，重点关注膝关节。如缓慢地进行膝关节的屈伸、环绕运动，每个动作重复10～15次，感受关节逐渐放松并被唤醒。

腿部肌肉动态拉伸：

弓步走：进行2～3组，每组20米左右的弓步走。在行走过程中，前后腿交替迈出，前脚膝盖不超过脚尖，后腿膝盖尽量向下靠近地面，感受大腿前侧和后侧肌肉的拉伸。

侧弓步：双脚略宽于肩站立，向一侧迈出一步呈侧弓步姿势，保持片刻后换另一侧。每组10～15次，拉伸大腿内侧肌肉。

提踵练习：双脚并拢站立，缓慢提起脚后跟，感受小腿肌肉的收缩，然后放下。重复20～30次，激活小腿肌肉。

神经激活练习：进行一些简单的跳跃练习，如原地高抬腿跳或跳绳，持续1～2分钟。这些动作可以激活神经系统，提高身体的协调性和反应速度，使膝关节在运动中能更好地应对各种变化。

运动前花上10～15分钟认真完成热身，就像给膝关节穿上了一层无形的“防护服”。它不仅能让我们在运动中尽情释放活力，更能有效避免膝关节扭伤带来的痛苦和不便。让我们养成良好的热身习惯，使用科学的运动方式守护膝关节的健康，畅享运动带来的快乐与益处。

（作者单位：空军九八六医院第五门诊部）