撰文/魏晶

骨骼是我们身体的支架，承担着支撑和保护的重任。随着年龄的增长，骨骼的健康逐渐成为我们需要关注的重要问题。而钙和维生素D，这两个对骨骼至关重要的营养物质，常常被称为“黄金搭档”。它们不仅在骨骼的发育和维持中起着至关重要的作用，还是预防骨质疏松和骨折的重要手段。那么，如何科学地补充钙和维生素D呢？

钙：骨骼的“骨架”

钙是构成骨骼的主要成分之一，约99%的钙存在于骨骼和牙齿中，只有1%存在于血液和细胞中。它为骨骼提供坚固性和密度，是保持骨骼健康的基础。钙不仅是骨骼的“骨架”，它还在肌肉收缩、神经传导、血液凝固等生理功能中扮演着重要角色。随着年龄的增长，骨骼中的钙质逐渐流失，尤其在女性更年期后，由于雌激素水平下降，钙的流失速度会加快，增加了患骨质疏松症的风险。因此，及时补充足够的钙质，对于保持骨骼密度和预防骨折至关重要。

维生素D：钙的“助手”

维生素D的主要作用是促进钙的吸收。没有足够的维生素D，人体无法有效吸收食物中的钙质，即使饮食中摄入了足够的钙，骨骼也难以获得所需的营养，从而影响骨骼的健康。维生素D还能促进骨骼的矿化，使骨骼能够更好地吸收和利用钙，增强骨骼的强度。维生素D还在免疫系统、肌肉功能和心脏健康等方面发挥作用，是一种多功能的营养素。

如何正确补充钙和维生素D

钙的补充

食物来源：钙的最佳来源是通过日常饮食摄取。富含钙的食物包括乳制品（如牛奶、酸奶、奶酪）、深绿色叶菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、鱼类（如沙丁鱼、三文鱼）、豆制品（如豆腐、豆浆）等。某些强化钙的食物（如强化钙的果汁、早餐麦片）也是钙的重要来源。

补充剂：如果饮食中无法提供足够的钙，或者需要额外补充钙质时，可以考虑钙补充剂。市面上的钙补充剂种类繁多，常见的有碳酸钙和柠檬酸钙两种。碳酸钙补充剂通常需要与餐食一起服用，以帮助吸收，而柠檬酸钙则可以空腹服用，对胃肠的刺激较小。

维生素D的补充

阳光照射：维生素D的合成主要依赖阳光中的紫外线B（UVB）。每周至少有三次，每次15到30分钟的阳光暴露（阳光暴露的时间要根据个人肤色、天气和地区条件进行调整），有助于维生素D的合成。需要注意的是，阳光照射的时间、地点以及皮肤的颜色都可能影响维生素D的合成，尤其在冬季或居住在高纬度地区的人群中，阳光暴露不足的情况更为常见。

食物来源：富含维生素D的食物主要有油性鱼类（如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼）、鱼肝油、鸡蛋、牛肝等。某些食物（如牛奶、橙汁等）也有可能通过强化添加维生素D。

补充剂：如果不能通过阳光或食物获得足够的维生素D，可以选择维生素D补充剂。常见的有维生素D2和维生素D3两种，维生素D3（胆钙化醇）是常见且效果较好的补充形式。建议在医生的指导下使用维生素D补充剂，特别是对于老年人、孕妇、哺乳期女性及生活在阳光不足地区的人群。

合理的剂量

钙的推荐剂量：成人每天需要摄入1000到1200毫克的钙。如果是孕妇、哺乳期女性或年老体弱者，钙的需求量可能更高。

维生素D的推荐剂量：成人每日维生素D的推荐摄入量为400到800国际单位（IU），而老年人则建议增加至1000到2000 IU。若有维生素D缺乏的情况，医生可能会建议更高剂量的补充。

注意事项与误区

过量补充的风险：虽然钙和维生素D对骨骼健康至关重要，但过量补充同样可能带来健康风险。过量的钙可能导致肾结石、便秘，甚至影响心脏健康。而维生素D过量则可能导致血钙过高，出现中毒症状，如食欲缺乏、恶心、呕吐等。因此，补充钙和维生素D时一定要遵循医生的建议，避免自行盲目增量。

饮食与生活方式的结合：补充钙和维生素D并非唯一保持骨骼健康的途径。均衡的饮食、规律的体育锻炼（如步行、跑步、瑜伽等）也有助于增强骨密度，预防骨质疏松。保持良好的生活习惯，避免吸烟和过量饮酒，也是保护骨骼健康的重要因素。

钙和维生素D是骨骼健康的两个关键因素，它们相辅相成，缺一不可。通过科学合理的补充方式，我们可以帮助身体更好地吸收钙，维持骨骼的密度和强度，预防骨质疏松等骨骼疾病。保持良好的饮食习惯、适当的日晒和锻炼，能够使我们在不同年龄段都能拥有健康、强健的骨骼。

（作者单位：泰安市中心医院）