在健身房，常能听到健身爱好者们讨论“今天该吃放纵餐了”，当减肥人士步入平台期后，首先想到的也是来一顿放纵餐。

▲图片由AI生成

那么，放纵餐真的有用吗？放纵餐等于想吃什么就吃什么吗？

什么是放纵餐？

放纵餐并不是简单的暴饮暴食，而是在控制总热量的前提下，有计划地摄入高碳水或高脂肪食物的饮食策略。不同于无节制暴食，它需要精准计算热量窗口，选择恰当的食物类型，并配合运动时机，这样既能满足心理需求，又能通过代谢调节突破减重平台期。

从生理学角度看，长期热量限制会触发身体“节能模式”，导致瘦素分泌减少，饥饿素水平上升，基础代谢率下降。此时适当摄入高糖高脂食物，能短暂刺激瘦素分泌，向大脑传递“能量充足”信号，帮助重置代谢调节机制。

从心理学层面来说，这种奖励机制能缓解节食带来的心理剥夺感，降低皮质醇（压力激素）水平，避免因过度压抑引发的暴食反弹。

什么时候需要放纵？

放纵餐是健康饮食计划中的弹性策略，不是你想什么时候放纵都可以的：

01长期低热量饮食

当我们持续严格进行低热量饮食（如减脂期）超过2-3周，体重可能因代谢适应性而不再继续下降，也就是身体可能已经（或即将）进入平台期。

在这时，我们来一顿放纵餐，通过短暂提高热量摄入，刺激代谢活性，来突破或避免平台期。

02心理压力大

严格的饮食控制导致我们对进食有了强烈的渴望，从而出现了焦虑或抑郁情绪，这时，为满足心理需求，缓解压力，可以安排放纵餐，但要避免因心理因素而导致的暴食行为。

03周期中的奖励机制

如果你在坚持长期运动计划（如增肌期），可以将放纵餐作为你的阶段性成果的奖励，这不仅可以让身体摄入额外热量，支持肌肉修复，还能保持心理动力。

放纵餐该怎么吃？

01精准计算热量

日常摄入的10-15%作为放纵额度，例如日常1500kcal者，放纵餐可控制在1650-1725kcal左右，建议集中在1-2餐食用。

如果实在想吃点儿小甜点、小奶茶，也是可以的，但是要注意分量，避免过量摄入。比如吃一小块巧克力蛋糕而不是一大块，喝中杯奶茶而不是超大杯。

02营养配比

可以采取“532”原则——50%复合碳水（如糙米、燕麦），30%优质蛋白，20%健康脂肪，避免纯糖脂组合。

比如，每餐需包含20-30克蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉，搭配糙米或者红薯作为碳水，再加上适量健康脂肪，比如牛油果、坚果，这就是一份不错的放纵餐。

03选择合适的时间

高强度训练后2小时内摄入，此时60%的碳水会优先补充肌糖原而非转化为脂肪。此外，避免睡前进食，可以将放纵餐安排在皮质醇水平较低的傍晚时段（17-19点），减少对代谢的负面影响。

04控制放纵餐频率

一般来说，每周安排一次放纵餐是比较合理的，每月不要多过四次。过多的放纵餐会破坏整体的饮食计划，增加不必要的热量盈余，进而导致体重反弹。

另外，BMI＞24者每周不超过1次，BMI＜24者每10天1次，平台期可连续2天实施（需配合双倍运动量）。

复习一下BMI怎么计算：

BMI=体重(kg）/身高（m2）

通常，BMI在18.5~23.9之间被认为是健康的，65岁以上老年人建议BMI保持在20~26.9，80岁以上老年人建议BMI保持在22~26.9。

▲图片来源：生命时报

放纵餐后的胖不是胖，可能是肿

很多人在吃完放纵餐之后，就感觉自己胖了，不过那不是胖，可能是肿。

高盐饮食会导致体内保留更多水分和钠，这可能导致血压暂时升高和身体肿胀感。不过，既然都是水分，那么只要过一段时间，就能自然地代谢出去，所以不用担心。

暴食后确实会涨体重，但这些变化更多是水分和食物残渣，如果继续保持健康的饮食习惯，这种短期的体重增加很快就会消失。

来源：北京科学中心微信公众号

审核专家：彭国球 中国人民解放军总医院第四医学中心副主任医师