撰文/胡大为

腰椎间盘突出症，这一曾经被认为是老年人才会遭受的疾病，如今却呈现出年轻化的趋势。在这个久坐不动、生活节奏加快的时代，如何保护我们的腰部，预防腰椎间盘突出症的发生，已经成为一个无法回避的话题。本文将为你详细介绍腰椎间盘突出症的日常防护与锻炼方法，助你打造强健腰部，告别疼痛。

一、腰椎间盘突出症概述

1.定义：腰椎间盘突出症，是指由于腰椎间盘的退行性变，在外力作用下，纤维环破裂，髓核组织突出或脱出，压迫脊髓或神经根，引起的一系列症状和体征。这种情况多发生在腰椎的第四、五腰椎和第五腰椎与骶骨之间。

2.成因：腰椎间盘突出症的主要原因包括内因和外因。内因主要是随着年龄的增长，腰椎间盘发生退行性变化，如纤维环的脱水、髓核的干燥等；外因则包括不良的生活习惯、过度负荷、突然的扭转或弯曲等。这些因素都可能导致腰椎间盘的损伤，从而引发腰椎间盘突出症。

3.症状：腰椎间盘突出症的症状多样，主要表现为腰痛、下肢放射痛、麻木、无力等。部分患者可能出现腰部活动受限、肌肉萎缩、间歇性跛行等症状。

二、腰椎间盘突出症的日常防护

1.保持正确坐姿

正确的坐姿对腰部至关重要。首先，选择一把合适的椅子，确保腰部有足够的支撑。坐下时，腰部紧贴椅背，保持腰部自然弯曲。避免长时间保持同一姿势，每隔一小时左右，站起来活动一下，舒展筋骨。

2.调整睡眠姿势

睡眠时，腰部承受的压力较小，有利于腰椎间盘的恢复。建议采取侧卧或仰卧的姿势，避免俯卧。侧卧时，双腿保持自然弯曲，可以在两腿之间放一个枕头，减轻腰部压力。仰卧时，可以在膝盖下放一个枕头，使腰部保持自然弯曲。

3.减轻腰部负担

日常生活中，注意减轻腰部负担，避免长时间弯腰、提重物。搬重物时，应先蹲下，用腿部力量抬起，避免直接用腰部力量。此外，保持室内整洁，减少腰部扭伤的风险。

4.注意保暖

腰部受寒容易导致肌肉紧张、血液循环不畅，加重腰椎间盘突出症的症状。因此，日常生活中要注意腰部的保暖，尤其是在寒冷的冬季。

5.合理饮食

保持营养均衡，补充钙、镁、锌等微量元素，有助于腰椎间盘的修复。此外，控制体重，避免过度肥胖，减少腰部负担。

三、腰椎间盘突出症的锻炼方法

1.腰背肌锻炼

腰背肌锻炼可以增强腰部肌肉力量，减轻腰椎间盘压力。以下是一些建议。

（1）小燕飞：俯卧在床上，头部、手臂和双腿同时向上抬起，呈小燕飞状，每次保持5～10秒，重复10～15次。

（2）猫式：四肢着地，吸气时背部向上拱起，呼气时背部向下塌陷，反复进行，每次10～15分钟。

2.腹肌锻炼

腹肌锻炼可以增强腹部肌肉力量，改善腰椎稳定性。以下是一些建议。

（1）平板支撑：面朝下，双肘和双脚支撑身体，保持身体呈一条直线，每次保持30～60秒，重复3～5次。

（2）仰卧起坐：仰卧，双手抱头，双脚并拢，慢慢抬起上半身，使肘部靠近膝盖，每次20～30个。

3.下肢肌锻炼

下肢肌锻炼可以增强腿部肌肉力量，减轻腰椎负担。以下是一些建议。

（1）深蹲：站立，双脚与肩同宽，慢慢下蹲至大腿与地面平行，然后站起，每次10～15个。

（2）靠墙静蹲：背靠墙壁，双脚与肩同宽，慢慢下蹲至大腿与地面平行，保持30～60秒，重复3～5次。

4.拉伸运动

拉伸运动可以缓解腰部肌肉紧张，改善关节活动度。以下是一些建议。

（1）坐位体前屈：坐在地上，双脚并拢，慢慢向前弯腰，尽量使胸部靠近大腿，保持30～60秒。

（2）股四头肌拉伸：站立，一只手抓住脚踝，向上拉，使脚跟靠近臀部，保持30～60秒，换另一侧。

四、总结

腰椎间盘突出症的日常防护与锻炼至关重要。通过保持正确的坐姿、睡眠姿势，避免长时间站立和弯腰，注意腰部保暖，结合腰背肌、腹肌、下肢肌锻炼以及拉伸运动，可以有效地预防和缓解腰椎间盘突出症。同时，患者应在医生的指导下进行治疗和锻炼，定期复查，遵循医嘱，争取早日康复。

（作者单位：河北省廊坊市广阳童康诊所）