撰文/覃璇

颈椎病不是老年人的“专利”，而是一种与现代生活方式密切相关的慢性疾病。长期低头工作、久坐、缺乏运动、姿势不良，都是导致颈椎病高发的原因。颈椎病一旦发作，轻则颈项僵硬、头晕头痛，重则影响手脚感觉、肌力甚至引起神经系统症状。对于已经确诊的颈椎病患者而言，如何在日常生活中科学护理与自我保健，减少复发和恶化的风险，是治疗之外最为重要的一环。

颈椎病为何难以根治

颈椎病实质是由于颈椎间盘退变、骨质增生或韧带肥厚，压迫或刺激神经根、脊髓或椎动脉等结构所引发的综合征。常见的类型包括神经根型、脊髓型、椎动脉型、交感神经型等。

它的“顽固”在于退变是渐进的，且受到生活方式、姿势习惯、情绪状态、环境因素等多方面影响。即便短期治疗有效，如果缺乏系统护理和长期保健，很容易复发甚至加重，出现上肢麻木、活动受限、步态不稳等问题。因此，建立“治病三分，养病七分”的观念，主动配合规范护理与调理措施，才是避免颈椎病恶化的根本出路。

护理核心：保持颈椎稳定、避免持续损伤

正确姿势是第一防线：久坐低头是颈椎的最大“敌人”。颈椎在自然直立状态下承重最小，而头部前倾则会使颈部承压倍增。例如，头部前倾15度，颈椎承重接近12公斤；前倾60度时，压力接近27公斤。因此，在日常生活中，首要任务是保持颈椎处于中立、自然的姿势：看手机、电脑屏幕时抬高视线，避免低头；坐姿要端正，肩膀放松，背部有支撑，每坐40～50分钟应起身活动；睡觉时枕头不宜过高或过低，一般以一拳高度为宜，使颈椎呈自然曲度；避免躺着看书、刷手机等不良姿势，以免颈椎长期受压。

日常保暖不可忽视：颈部受寒是诱发颈椎病症状加重的常见原因。寒冷会导致颈部肌肉僵硬、血管收缩，进一步加重神经受压。秋冬季节或空调环境中，颈部需注意保暖，建议佩戴柔软围巾或使用护颈套。

控制使用时间，防止过度疲劳：长时间使用手机、电脑，容易使颈部肌肉持续紧张，导致供血不畅。建议每30分钟起身伸展一次颈部，做轻柔的颈部旋转和前后屈伸动作，放松肩颈肌肉。使用耳机代替夹手机接听电话，也能避免头部侧倾带来的肌肉紧张。

运动调理：温和锻炼，增强支撑

适当的锻炼可以强化颈部肌肉、改善局部血液循环、延缓退变过程。但要避免剧烈扭动和负重训练，强调缓慢、柔和和规律性。

颈部操建议：每日早晚坚持做颈部保健操，如颈项前后左右轻度活动、颈肩环绕、耸肩下压等，可放松肌肉、改善僵硬。每次锻炼5～10分钟，动作缓慢不急，配合呼吸，长期坚持可见成效。

肩背训练同样重要：颈椎的稳定不仅靠颈部肌肉，还需肩背肌群支撑。适当做“扩胸运动”“俯身划船式动作”或平板支撑等基础训练，有助于增强颈肩稳定性。但应避免超负荷动作，建议在康复师或物理治疗师指导下进行。

中医保健：疏通经络，调和气血

中医认为，颈椎病属“痹证”范畴，多因风寒湿邪侵袭、久坐伤筋、气血运行不畅所致。中医保健讲究“通则不痛，痛则不通”，重点在于通经活络、温阳散寒、补益肝肾。

艾灸：取风池、大椎、肩井、合谷等穴位，温热刺激有助于活血化瘀、缓解肌肉紧张，尤其适用于寒湿型颈椎病。每周2～3次，每次15～20分钟，长期坚持效果显著。

推拿按摩：专业的中医推拿手法可以缓解肌肉紧张，改善局部循环，减轻压迫。但必须选择正规医疗机构，由专业人员操作，避免不当用力引发病情加重。

中药调理：如属肝肾不足型，可选用杜仲、续断、桑寄生等补肝肾之药；若有寒湿痹阻，可配合羌活、独活、川芎等祛风除湿、活血止痛之品。中药调理需辨证施治，建议在医师指导下进行。

穴位贴敷或拔罐：也属于常用的非药物疗法，适合症状较轻、间歇性发作的患者，用于日常缓解紧张状态和改善微循环。

颈椎病是一种典型的“生活方式病”，治疗不是终点，反而是起点。真正决定病情是否反复或恶化的，是日复一日的姿势管理、习惯纠正、温养调理与情绪控制。医学可以干预疾病的表面，但真正能避免它复发的，永远是你对自己身体的负责。从今天开始，关心颈椎，就是关心自己未来几十年的生活质量。

（单位：柳州市妇幼保健院，省市：广西壮族自治区柳州市）