撰文/刘莲兵

很多孕妈妈在怀孕期间既兴奋又担忧，在期待新生命的同时，也往往受到“多吃点，一人吃两人补”的困扰，怕吃多了变胖，又怕吃少了影响胎儿发育。其实，孕期饮食“吃对”就行，盲目进补不仅会影响体重，还可能增加风险，对分娩带来负担。

孕期饮食有哪些误区

“孕期要多吃，才能补胎。”胎儿需要的营养有限，孕期过量进食只会让自己长胖，还会增加妊娠风险，按需摄入即可。

“多喝浓汤补营养。”鸡汤、排骨汤等浓汤的营养主要在肉里，汤里多是脂肪和嘌呤，喝多了很容易长胖，还可能造成尿酸升高，喝汤时注意撇去浮油，同时吃肉。

“不吃主食能减肥。”主食是孕期主要的能量来源，不吃主食可能造成低血糖、乏力，还可能对胎儿发育产生影响，注意粗细搭配，控制摄入量。

“多吃水果补充维生素。”很多水果含糖量比较高，过量食用可能会造成血糖升高、体重增加，每天水果量控制在300g左右，优先选择苹果、柚子等低糖水果。

“依赖补品补充营养。”燕窝、海参等补品的营养成分，可以通过鸡蛋、鱼虾、蔬果等日常的食物补充，过量吃补品可能会造成营养过剩、长胖。

孕期吃对不长胖，科学饮食很关键

（一）孕早期（1～3个月）

此阶段的胎儿发育较为缓慢，对热量与营养的需求不高，重点是缓解孕吐，保证碳水化合物摄入，避免因孕吐造成营养不良。

主食注意选择清淡、易消化的食物，不要过量食用白米饭、白面条等精制米面，每天主食量控制在200～300g；少量摄入优质蛋白，如鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆腐等，避免油腻、腥味重的食物，否则可能加重孕吐；多吃新鲜蔬果，缓解孕吐的同时还能补充维生素，如苹果、橙子、西蓝花、胡萝卜，每天蔬果量500g左右；孕吐严重时，可以备一些苏打饼干、烤馒头片、小番茄，饿时少量食用，避免空腹，空腹会进一步加重孕吐；每天饮水量在1500ml左右，还可以喝一些柠檬水、淡蜂蜜水，缓解孕吐。需要注意，为了避免孕期糖尿病，奶茶、蛋糕、甜饮料、蜜饯、糖果尽量不碰；水果选低糖的，别一次吃太多；不空腹太久，空腹容易低血糖，也会让下一餐血糖飙升，饿了用无糖酸奶、鸡蛋、坚果加餐。

（二）孕中期（4～6个月）

此时胎儿快速发育，对营养物质的需求增加，孕妈需要注意增加蛋白质、钙、铁、DHA的摄入，但要控制摄入的总热量，防止体重迅速增加。

主食注意粗细搭配，如食用含有大米、糙米、藜麦的杂粮饭，每天主食量控制在300～400g；重点补充蛋白质，每天摄入100～120g优质蛋白，如1个鸡蛋、100g瘦肉、50g豆制品，鱼虾可以每周吃2～3次，其富含DHA，能够促进胎儿大脑发育；注意每天补钙，如牛奶、酸奶、芝麻酱、绿叶菜，注意补铁，如红肉、动物肝脏、动物血，避免缺铁性贫血；在此期间可以适当加餐，可以选择营养密度高、热量低的食物，如一小把坚果、一杯100ml酸奶、一个小苹果等。注意，这一阶段最容易出现血糖异常，饮食要更规范，主食“少量多次”，每餐一小碗；先吃蔬菜，再吃肉/蛋/豆，最后吃主食，血糖会明显更稳。

（三）孕晚期（7～10个月）

此阶段胎儿发育成熟，体重增长加快，要严格控制热量，避免胎儿过大，增加顺产难度，为分娩做准备，同时补充足够的膳食纤维，预防便秘。

主食可以适当减少，每天控制在250～350g，保持粗细搭配，避免过量食用高糖主食；蛋白质保持适量摄入，每天100～110g，避免过量，可选择去皮鸡肉、低脂牛肉、鱼虾等；多吃一些富含膳食纤维的食物，如芹菜、芹菜、火龙果、西梅等，每天蔬果量控制在600g左右，能够有效预防孕期便秘；多喝水，每天1500～2000ml；每天可以适当加餐，但要注意以清淡、低热量为主。此阶段，要严格控制餐后血糖，严格避免含糖饮料、高油高糖外卖、重油重盐重糖菜肴；吃完不要立刻躺下，慢走10～20分钟，对控糖非常有效。

总而言之，孕妈想要实现“长胎不长胖”，关键不是“少吃”，而是要“吃对”。孕妈要注意营养均衡、按需摄入，而非“多吃补胎”，把握好科学饮食，不仅能够保证胎儿正常发育，还可以有效控制体重，让孕妈妈们轻松度过孕期，为顺利分娩奠定良好基础。

（单位：耒阳市妇幼保健院计划生育服务中心，省市：湖南省耒阳市）