撰文/张曼

围绝经期综合征是女性在绝经前后，因卵巢功能衰退、雌激素水平波动下降引发的一系列身心不适，多见于40～60岁女性，主要表现为潮热盗汗、失眠多梦、情绪波动、月经紊乱等，严重影响生活质量。很多女性将其视为“正常衰老”而忽视护理，导致不适症状加重，甚至引发焦虑、抑郁等心理问题。本文从日常护理、饮食调理、情绪调节三个维度，结合实用技巧，帮助女性科学应对围绝经期综合征，平稳、舒适地度过这一特殊阶段。

一、日常护理：从细节入手，缓解躯体不适

围绝经期的躯体不适多与激素波动、代谢变化相关，做好日常护理能有效减轻症状，减少并发症。

1.作息护理：保证规律作息，避免熬夜，每天睡眠7～8小时，睡前1小时远离手机、电脑等电子产品，可通过泡脚、听舒缓音乐、喝温牛奶等方式助眠，缓解失眠、多梦、易醒等问题。避免过度劳累，做到劳逸结合，适当午休（20～30分钟），改善日间乏力、精神萎靡。

2.皮肤与生殖护理：雌激素下降会导致皮肤干燥、弹性减退，日常需做好保湿，选择温和的护肤品，避免频繁去角质；减少辛辣、刺激性食物摄入，多喝水，保持皮肤水润。同时，注意外阴清洁，每天用温水清洗，避免使用刺激性洗液，预防老年性阴道炎；若出现阴道干涩、瘙痒等不适，可在医生指导下使用温和的保湿制剂。

3.运动护理：坚持适度运动，循序渐进，避免剧烈运动。推荐散步、太极拳、瑜伽、广场舞等舒缓运动，每天30分钟左右，每周3～5次，既能改善体质、控制体重，又能促进血液循环，缓解潮热、乏力等症状，还能调节情绪，减少焦虑。运动时注意保暖，避免受凉，若出现头晕、心慌等不适，立即停止休息。

二、饮食调理：科学膳食，辅助调节激素

饮食调理是围绝经期护理的重要环节，通过合理搭配食材，补充营养、调节激素水平，可有效缓解不适症状。

1.补充雌激素类食物：适量摄入富含植物雌激素的食物，如大豆及豆制品（豆腐、豆浆、腐竹）、葛根、蜂王浆等，植物雌激素能温和调节体内激素水平，缓解潮热、阴道干涩等问题，每天适量食用，避免过量。

2.补充营养素：多吃富含钙、维生素D的食物，如牛奶、酸奶、虾皮、西蓝花、橙子等，预防骨质疏松（围绝经期女性钙流失加快，易引发骨质疏松）；补充铁元素，如瘦肉、动物肝脏、菠菜等，预防贫血（月经紊乱可能导致失血过多）；减少高糖、高油、高盐食物，避免加重代谢负担，诱发高血压、糖尿病等基础病。

3.饮食禁忌：避免饮用浓茶、咖啡、酒精类饮品，这类饮品会刺激神经，加重潮热、失眠、情绪波动；避免辛辣、生冷食物，减少对胃肠道和内分泌的刺激。

三、情绪调节：接纳不适，科学疏导负面情绪

围绝经期女性因激素波动，易出现情绪易怒、焦虑、抑郁、情绪低落、多疑等问题，若不及时疏导，会形成恶性循环，加重身心不适，因此情绪调节尤为重要。

1.接纳自身变化，拒绝自我否定：首先要明确，围绝经期综合征是女性正常的生理过渡，不是疾病，出现情绪波动、躯体不适都是暂时的，接纳自己的状态，不抱怨、不焦虑，避免因过度关注不适而放大症状。

2.主动沟通，释放负面情绪：多与家人、朋友沟通交流，倾诉自己的感受，避免独自承受负面情绪。家人要给予理解和包容，避免指责、争吵，营造温馨、和谐的家庭氛围，帮助女性缓解心理压力。

3.培养兴趣爱好，转移注意力：利用空闲时间培养自己的兴趣爱好，如养花、种草、书法、绘画、旅游等，丰富精神生活，转移对不适症状的关注，缓解焦虑、抑郁情绪，保持积极乐观的心态。

4.必要时寻求专业帮助：若情绪问题严重，出现持续抑郁、易怒、失眠加重，甚至影响正常生活和人际关系，不要讳疾忌医，及时前往妇科、心理科就诊，在医生指导下进行心理疏导或药物辅助调节。

围绝经期综合征并不可怕，只要做好日常护理、科学饮食、积极调节情绪，就能有效缓解不适。女性要学会关爱自己，接纳生理变化，保持良好的心态和生活习惯，不仅能顺利度过围绝经期，还能守护自身健康，开启人生的新阶段。

（单位：涿州市医院妇科，省市：河北省涿州市）